《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

　　吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔，西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

如何使用本书 6
人体肌肉分布图　8
运动平面　10
何为拉伸练习　12
拉伸的益处和方法　16
基本拉伸原理　24
■　上身及颈部拉伸　27
颈部拉伸　28
斜方肌
1　颈部侧屈　30
2　助力颈部侧屈　31
肩胛提肌
3　颈部弯曲和旋转　32
斜角肌
4　颈部旋转和伸展　33
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴　34
夹肌
6　助力颈部弯曲　35
背部区域拉伸　36
前锯肌
7　举手过头　38
8　仰卧肩部前摆　39
背阔肌
9　穆罕默德姿势　40
10　交叉双臂　41
11　举手上身弯曲　42
12　固定点处牵拉　43
半棘肌
13　助力上身弯曲　44
长斜方肌
14　手臂前伸　45
15　抱上身　46
16　抱腿　47
腹部及腰部拉伸　48
腹直肌
17　仰卧脊柱伸展　50
18　跪式腰部伸展　51
19　眼镜蛇姿势　52
腹斜肌
20　旋转拉伸　53
21　前臂举头　54
22　上身侧屈　55
腰方肌
23　膝盖抵胸拉伸　56
24　交叉腿　57
25　屈膝抵胸　58
26　坐式上身弯曲　59
27　下蹲上身弯曲　60
28　坐式手臂前伸　61
■　上肢、肩部及胸部拉伸　63
肩部拉伸　64
三角肌
29　手臂前置后拉　66
30　锚点位后拉　67
31　前侧手臂后拉　68
32　坐式前伸　69
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲　70
34　单边墙壁支撑　71
35　屈肘支撑　72
36　后臂伸展　73
37　双手抱头　74
回旋肌
38　坐式手部抵胸　75
39　肘部前拉　76
40　曲柄式拉伸　77
上臂及前臂拉伸　78
肱二头肌
41　反向单边支撑　80
42　扭曲墙壁支撑　81
43　后方牵拉　82
肱三头肌
44　正面靠墙撑肘　83
45　后背勾手　84
46　肘部后拉　85
肱骨内上髁肌群
47　手腕牵拉与伸展　86
48　双边反向支撑　87
上髁肌群
49　弯曲手腕牵拉　88
50　双边手背支撑　89
手部及腕部拉伸　90
腕部与手指伸肌及屈肌
51　腕部和手指屈曲　92
52　助力腕部伸展　93
53　手指伸展　94
54　拇指弯曲　95
55　菱形姿势　96
56　拇指牵拉　97
■　下肢拉伸　99
臀部拉伸　100
内收肌群
57　站立腿部拉伸　102
58　俯撑腿部拉伸　103
59　站立抬腿　104
60　双边相扑姿势　105
61　膝盖及前臂支撑后移　106
62　蝴蝶姿势　107
63　坐式V形拉伸　108
64　仰卧V形拉伸　109
外展肌群
65　交叉腿躯干侧屈　110
66　单边支撑站立　111
腰大肌
67　单边台阶拉伸　112
68　骑士姿势　113
69　屈膝伸展对侧腿　114
70　屈膝对侧踵后拉　115
臀大肌
71　单边交叉腿　116
72　仰卧屈曲膝关节及臀部　117
梨状肌
73　膝关节交叉　118
74　固定点交叉腿　119
75　坐式交叉腿　120
76　俯面交叉　121
腿部及足部拉伸　122
股四头肌
77　站立后扶脚　124
78　骑士姿势后扶脚　125
79　双边跪膝　126
80　仰面拉伸　127
81　侧边拉伸　128
股二头肌
82　站立单脚伸前　129
83　站立抬腿　130
84　膝关节静靠　131
85　双边倒V形　132
86　双边坐式　133
87　仰卧抬腿　134
腓肠肌
88　墙壁支撑背屈　135
89　台阶背屈　136
90　坐式牵引　137
比目鱼肌
91　前方支撑　138
92　双边台阶式　139
93　坐式双手牵拉　140
94　双边四肢着地　141
胫骨前肌
95　双边脚背支撑　142
96　脚背后拉　143
腓骨长肌
97　坐式侧拉　144
蚓状肌
98　双边跪膝　145
99　坐式足部牵拉　146
100　脚趾牵拉　147
■　病痛拉伸指南　149
颈部疼痛　150
背部疼痛　152
腰部疼痛　153
肩部疼痛　155
肘部疼痛　156
手部疼痛　157
骨盆及臀部疼痛　158
臀肌部疼痛　160
膝关节疼痛　161
腿部疼痛　163
踝部疼痛　164
足底疼痛　165
索引　166
参考文献　168