远离伤痛释放自由奔跑的潜能_[美] 凯利·斯塔雷特（Kelly Starrett），T. J.墨菲（T.J.Murphy）著_9787115421203

远离伤痛释放自由奔跑的潜能

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　在美国，大约每4位跑者中就有3人在过去一年里遭受过伤病折磨。
　　在中国，跑步运动正在蓬勃发展，面临伤病困扰的跑者越来越多。
　　虽然我们具有天生就会跑的潜能，但是便利的现代生活并不利于发掘这些与生俱来的跑步能力。
　　久坐和长时间穿着不合适的鞋子，让许多人深受背部劳损、慢性膝伤、脚部疼痛和力量减弱的困扰。
　　真的有一座桥梁能够让跑者们从伤病四伏的现实世界到达完美的赤足跑境界吗？
　　我们真的能够实现无伤奔跑吗？
　　有没有一种方法能够释放出人的所有运动潜能？
　　我们能跑得更快更久更省力吗?
　　面对跑者们的迫切需求，畅销书作家凯利·斯塔雷特博士将他革新性的动作与灵活性训练理念聚焦到遭受伤病困扰的跑步人群，提供了一套富有成效的训练方法。
　　在《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》一书中，你会学到关于保持终生高水平跑步能力的12条标准。
　　按照书中介绍的训练方法，经过一段时间练习后，你也能做到自由奔跑。

　自由奔跑的关键：跑步技术与关节的活动性（推荐序）
　　——徐国峰
　　“古者谓之遁天之刑。”——出自《庄子·养生主》
　　坚持完赛，一直是许多跑者奉为圭臬的信条，而且大都会不自觉地把“忍痛”两个字置于“坚持”之后。大多数的跑者认为只要跑步，疼痛就必然会出现，但这是错误的观念。
　　本书中最重要的核心概念是“自由奔跑”，但什么是自由？在老庄思想的定义下，所谓的自由是“顺应自然”的状态。反之，不自由的人都是因为违背自然，而疼痛只是因为违背自然所被惩罚的结果，这即是《庄子》书中所谓的“遁天之刑”。
　　对跑者来说，违背自然的方式可分为两方面：其一是违背外在环境的规律，这是指跑姿上没有顺应地心引力来跑；其二是违背人体自然的设计，这是指人体结构上偏离健康的标准。关于第二点，最大的偏差来自于活动性(Mobility)不足。人在刚出生的时候，身体各部位的活动范围都非常大，但随着年纪渐长，受到各种社会的制约或不良生活习惯的影响，各部位的活动范围逐渐缩小。
　　因此，本书作者凯利 ?斯塔雷特把恢复自由的重点放在改变生活习惯与提高活动性上。根据书中所设计的动作，可以逐渐把身体调整回健康的标准，这是凯利与墨菲长年累积下来的经验，而且我深知这些方面的专业知识并非一般的跑步教练可以提供。
　　一般跑步教练的专业是把目前处于“健康状态的身体”训练得更强；当你已经受伤了、不健康后，应该咨询的对象是医师或物理治疗师，那是他们的专业。本书的作者凯利不只是一位教练，也是一位专业的物理治疗师。他长年致力于运动伤病预防研究，还创立了网站MobilityWOD.com，专门分享他为跑者所设计的一系列提高活动性的练习方式。
　　凯利也带给跑者一些已被证实但还未普及的观念，诸如“不要冰敷”与“跑鞋无法降低受伤的概率”等。除此之外，本书也提到学习正确的跑步技术是避免伤痛的首要任务，就像大多数车祸发生的原因都在于驾驶技术不佳，而非车子本身的问题。百万元房车交给技术差劲的驾驶者开，发生车祸的风险仍会很高。一提到跑步技术专家，我首推《跑步，该怎么跑》的作者罗曼诺夫博士。过去，我只会通过不断增加跑量和强度来提高自己的成绩，但罗曼诺夫博士带给我新的视野，他不只教我从“技术”的观点来练跑，还更进一步指导我如何教授他人跑步。
　　虽然我个人的成绩大幅提升，但一开始在教学方面却遇到过许多挫折，这也让我更深刻地体会到“能跑”与“会教”真的是完全相异的两种能力。有许多技术动作自己做起来明明很简单，但学生们却怎么也教不会。经过罗曼诺夫博士解释后，我才知道是知觉 (Perception) 与活动性的问题。活动性较好的跑者学习跑步技术的效率也会比较高。但过去在跑步活动性的专业上一直找不到合适的书可供研究，直到读了凯利的《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》这本书，才对活动性的训练方式有了基础的认识。
　　正如同凯利在书中提到的：“如果你想学习姿势跑法，就要使髋关节能够满足本书中提到的标准，比如深蹲、髋屈以及配合脚踝等部位的动作。”我现在知道当跑者的跑姿无法直接通过技术与知觉训练来改进时，很有可能就是因为活动性出了问题，而这个问题也很可能是跑者不健康的生活方式所导致的。
　　《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》正是专为跑者解决活动性问题而写的一本书。书中的动作能有效提升身体的活动性，而活动性是优秀跑步技术与避免运动伤害的关键。如果想要自由奔跑一辈子，不想再接受遁天之刑的话，我建议大家开始把身体的活动性练习排进每次的训练日程里！

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　　没有神奇药片
　　这不是一本关于拉伸的书，而是一本以想要追求终身健康和运动能力的“一级方程式”跑者为阅读对象的书。所有人都应当且能够进行对身体的自我维护。虽然当前运动医学比较发达，但是你有权利、有义务去了解自身的变化，并尽量自己解决问题，挖掘体能潜力。
　　这本书为什么以跑为内容？因为跑是几乎一切运动的重要组成部分，而且在跑者中同样存在许多严重的错误，所以需要有一个适用于跑者群体的决策流程图。
　　你遇到过下列问题、想法和行动中的至少一项吗？
　　1. 你去跑步。
　　2. 在跑步后，你发现膝盖、脚踝、臀部与背部等常见伤病多发部位（ “热点”）产生锐痛。
　　3. 虽然对疼痛部位进行了冰敷和拉伸，但是当这倒霉的一天临近结束时，疼痛仍在持续。
　　4. 第二天，你希望过去发生的一切只是噩梦，然后又系上跑鞋的鞋带出门，试着跑6千米。
　　5. 只跑了不到2千米，你就感觉到疼痛，希望疼痛尽快好转。随后，你找到一棵树，停下拉伸身体，然后继续跑。
　　6. 跑了一半，你决定要么转身走回家，要么不顾可怕的疼痛按计划跑完。
　　7. 在走回家的路上，你在想： “我又得买新鞋了。”这意味着换一双不同类型的跑鞋，或者扔掉损坏的旧鞋。你希望到运动鞋店转一圈，刷卡购物，然后问题就能自动解决。
　　你可以改变
　　改变的第一步是你要知道，虽然长期多坐少动、依赖设计繁杂的跑鞋和止疼药、长期带伤运动都会导致健康问题，但是你依然可以恢复跑步的自然本能。
　　本书的关键是“你可以改变”。发生变化的起点是，你应该意识到终生享受跑步的关键是身体，而你要做的就是进行铺垫。
　　如何将组织、关节和运动能力恢复到最优水平？前述12条标准是基础。生活方式、身体活动范围、运动能力和生活习惯等与跑有关的方方面面的改变都以这些标准为目标。
　　所有这些标准都只有“是”和“非”两个选项，没有灰色地带。每条标准的测试都会告诉你“是的，你在某一方面已经达到自由奔跑的要求了”或者“不，你仍需努力才能达到标准” 。并且，这里没有普遍适用的达标过程，不过，当你发现与目标的差距后，我会提供帮助你达到标准的工具和策略。
　　达到标准
　　虽然在下文还会进行更详细的说明，但是我还是想强调那些最重要的原则。请优先考虑以下问题。
　　有耐心。当你进行最初的测试时，这些标准也许会看上去遥不可及，尤其是当你跑步和久坐生活的时间都很长的时候。首先，不要失望。如果你每天都需要长时间坐着工作，你的身体也会适应这种不利于维持髋部强大功能的姿势。不过，你的身体具有“弹性”，可以发生改变。只是改变并不是在一朝一夕间发生的，如同一句古语所说： “不积跬步，无以至千里。” 可建立小目标，而后逐个击破。长期坚持锻炼身体的计划，如果你每天都能为达到标准而努力，那么就已经成功一半了，剩下的就是运气问题。
　　有创意。在第 3 部分，我会提供一整套活动动作来帮助你打破实现目标时遇到的障碍。这些动作会帮助你取得突破，但是你最终可以主宰一切。殊途同归，我希望你能开动脑筋。例如，如果你乘飞机长途飞行，并且要在靠窗的位置坐5个多小时，那么可以带着按摩棒或按摩软球，穿上压缩服装，准备好向饮水中添加的电解质片。你怎样才能达到活动范围的标准？你也许会问： “能否通过做普拉提练习达到髋屈标准？”当然可以。你可以做普拉提，也可以参加CrossFit课程，或者选择杰克·拉莱恩方法。在达到和维持标准的过程中，要创造性地培养习惯。
　　反复测试。下面介绍如何在一周的训练中取得最大收益。在某一活动前后分别进行测试。例如，你正在做一项两分钟的脚踝活动范围练习，应在练习前和练习后进行测试。你发现改进了吗？如果发现进步，恭喜你；如果没有，试一试别的练习，或者换一种不同的工具，寻找能够产生改进的练习方式。
　　贵在坚持。当然，进步没有终点。“自由奔跑”训练项目的一条原则就是每天坚持。根据你的运动背景、年龄、身体组织的健康程度以及训练量，达到和保持标准，就好比是维持牙齿健康。不论你身为跑者、CrossFit练习者、运动员还是战士，如果你刚刚开始运动，则不要被“坚持”吓到。每天只要10 分钟，日积月累，你也会看到在达到更高目标方面的惊人变化。如果你的目标是提高体能，或者提高在其他运动中跑动的能力，请坚持进行针对性练习，就像每天刷牙清洁口腔那样。请用训练日记来记录进步，并与标准中的要求进行对比。这就是终生自由奔跑的秘密。
　　……
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