高血压患者到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又满足日常需求，享受惬意的生活呢？本书结合《中国居民膳食指南（2022）》饮食原则，告诉读者平稳控血压的饮食方法，教读者做花样繁多的降血压特效食谱，帮助高血压患者明白一日三餐吃什么、怎样保持血压不波动。
1.革新高血压膳食观念，不忍饥挨饿，同样享受健康美味。
2.打造一周带量食谱，一日三餐巧搭理，吃得明白、用得放心。
3.精选三餐降压食材，教您做出色香味俱全、降压效果好的美味。
4.针对常见高血压并发症，给出个性膳食方案，营养美味还降压。
5.针对高血压特殊群体，给出特色套餐，因人而宜，方案更精准。
前言
目前，中国的高血压患病率持续上升，据中国高血压年会调研数据显示，中国高血压患者已超过2.7亿人。对于数量庞大的高血压患者来说，日常的饮食调理很重要：吃对了，就有利于血压平稳，少去医院；吃不对，血压就容易来回波动，甚至飙升，给个人和公共卫生机构都增加负担。那到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又能满足日常需求，享受惬意的生活呢？
不少高血压患者在打理一日三餐时，常常有这样的困惑：高血压饮食要限盐，是不是盐吃得越少越好？提倡低脂饮食，是不是就应该完全吃素？粗粮有助于降血压，只吃粗粮不吃细粮行吗？要求慎食动物油，那植物油就可以随便吃吗？
《高血压 吃好一天三顿饭》结合《中国居民膳食指南（2022）》饮食原则，告诉读者平稳控血压的饮食方法，教读者做花样繁多的降血压特效食谱，帮助高血压患者明白一日三餐吃什么、怎样保持血压不波动。书中详细介绍?如何确定自身需要的热量，怎样合理搭配三餐，并精心拟制了一周七日、一日三餐的健康食谱，有详细做法、配图和降压说明，简单易懂、轻松易学，让高血压患者不再为一日三餐怎么吃而发愁。
得了高血压完全不必有心理负担，除了遵医嘱合理用药外，饮食控压也很重要。按照书中的方法做，吃好一天三顿饭，平稳降血压就不是一件可望而不可即的事情。
李宁
北京协和医院临床营养科临床营养师。从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询均有丰富的经验。除临床工作外，业余时间热心科普，出版了多部科普书籍，经常在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。
目录
PART 1 高血压一日三餐怎么吃
不用忍饥挨饿，学会安排三餐
早餐要“全”，避免晨峰高血压
午餐要“少而精”，稳定血压降血脂
晚餐要“淡”，提防夜间高血压
简单方法，计算每天需要的总热量
一日三餐讲原则，调控血压有捷径
每周25种食物，每天12种食物
盐每天不超过5克
一日三餐的主要营养，如何合理分配
有益降压的营养素，如何合理分配在三餐中
得舒饮食，备受推崇的降血压饮食模式
江南饮食，更符合中国人的胃口
专题?一眼识别常见食物的重量
PART 2 一周制定带量三餐方案，稳步控血压
营养三餐配餐要点
营养目标
三餐营养分配标准
三餐营养指南
每餐营养组合一目了然
一周带量三餐食谱
周一?总热量1783千卡
蔬菜沙拉?
清蒸鲈鱼?
雪梨百合莲子羹?
土豆蒸鸡块?
……
专题?特殊场合三餐饮食技巧
PART 3 选对三餐食物，营养均衡、血压不蹿高
谷薯豆类食物，控制好量
每天摄入全谷物和杂豆50~150克
每天摄入薯类50~100克
多种颜色杂粮搭配着吃
把薯类当主食吃
如果主食中加油盐，炒菜时就要少放
燕麦?促进代谢，辅助降压
麦片南瓜粥??/燕麦香蕉卷饼?
荞麦?抗氧化，有助于降血压
荞麦蒸饺??/牛奶荞麦饮??
糙米?加速钠的代谢
糙米南瓜粥?/红豆薏米糙米饭?
小米?利尿降压
胡萝卜小米粥??/杂粮馒头??
……
专题?选择零食有学问，减脂又控血压
PART 4 高血压并发症一日三餐营养方案
高血压并发糖尿病
饮食清淡，定时定量，少食多餐
早晨血压、血糖最难控，饮食多样为防控“加码”
下午四五点血糖有高峰，全谷杂粮有助控压控糖
水果选择低糖的，每天不多于150克
带量三餐食谱推荐
……
高血压并发肥胖及血脂异常
食材选择要坚持“四低一高”
控制反式脂肪酸的摄入
带量三餐食谱推荐
……
高血压并发痛风
亲近低嘌呤，适量中嘌呤，远离高嘌呤
□□凉拌菜和蒸煮菜
合理选择粗粮
带量三餐食谱推荐
……
高血压并发肾功能不全
限制蛋白质的摄入量
钙、铁的摄入要充足
忌摄入过多的钾
避免一次性大量喝水
带量三餐食谱推荐
……
高血压并发脑卒中及冠心病
限制脂肪和胆固醇的摄入
适当吃点大豆制品
多吃富含维生素C的蔬果
带量三餐食谱推荐
……
PART 5 高血压特殊人群一日三餐营养方案
老年高血压
消化能力降低，每餐七成饱、食物不宜硬
老年人味觉功能下降，更要警惕隐形盐
老人易缺钙，适当补钙降压更有利
带量三餐食谱推荐
……
妊娠期高血压
控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快
适当增加优质蛋白质的摄入
带量三餐食谱推荐
……
□□高血压
饮食原则：“三高三低”
少吃一口饿不着，别过量饮食
尽量避免含糖饮料
带量三餐食谱推荐
……
附录 简单有效的降压茶饮方
一日三餐的主要营养，如何合理分配
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天烹调用油量为25～30克。
过量摄入油是造成中国居民肥胖的一个主要原因。而对于心血管疾病患者及其潜在人群来说，每人每天烹饪油用量应该控制在15～25克。
选择对血管有益的植物油
日常食用的烹调油分为植物油和动物油，二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。动物油中饱和脂肪酸的含量较高，容易加剧动脉粥样硬化，可能加剧高血压患者病情，因此不宜食用。植物油最好选择不饱和脂肪酸含量较高的，比如大豆油、花生油、菜籽油等，可交替或混合食用。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种多样化能提供不同的脂肪酸。需要说明的是，混合食用并不一定是将几种油直接混在一起，也可以几种不同的油轮换使用。
专家答疑
门诊没空说的问题
问 选购烹调油应注意哪些方面？
答 一看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物；二看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败；三闻气味，无刺激性气味。
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