本书共分为4个章节，分别是油盐、糖、坚果零食和大豆及其制品。全书共有188个小标题，11个网友互动问答，将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了说明。

1.按照2022年版中国居民膳食指南的营养要求，将数据进行更新，新版的家庭食材使用指南2.将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，短小的文字内容展示了更为丰富的内容。3.4大章节，161个细分标题，11个网友问答，详解食品安全的热点话题，贴心指导读者的每一餐。4.中国家庭实用膳食指南。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1饮食要清淡，少吃高盐和油炸食品
002 食用油种类繁多，该怎么选择
002 不同类型的油轮换着吃
002 高亚油酸型食用油
003 高油酸型食用油
004 高α-亚麻酸型食用油
004 高饱和型食用油
004 均衡型食用油
005 花生油
005 菜籽油
006 椰子油
007 核桃油
007 芝麻油
008 棕榈油
008 坚果油和种子油
009 沙棘籽油
010 吃油的健康要点
010 芝麻酱替代芝麻油拌菜更健康
010 按不同烹调目的选择烹调油
011 做油炸食品，选什么油比较好
011 芥末油、辣椒油、花椒油等也是脂肪来源
011 买小包装的油，开盖后不宜超3个月
012 健康用油的5个方法
012 在外就餐嫌油腻用水涮一涮
013 别在家里自产地沟油
013 喝低脂肪的肉汤，先去掉浮油
013 肉汤的浮油可以用来煮蔬菜
014 选购盐酱醋的知识
014 低钠盐里含有钾和镁
014 低钠盐也不能多吃
015 吃低钠盐不会导致钾过量
015 七个有效的减盐办法
016 限盐≠无盐
016 酱油的级别是怎么划分的
017 酱油必须是发酵酿造的
018 酱油为什么要添加防腐剂
018 酱油里的防腐剂会超标吗
019 酱油里为什么会加糖和甜味剂
020 酱油里的三氯蔗糖是什么
020 酱油里的谷氨酸钠和5' -呈味核苷酸二钠是什么
021 酱油里的酵母水解物是什么
022 酱油里加焦糖色素有什么作用
022 选酱油的两个关键指标
023 “零添加”酱油值得购买吗
024 炒菜时，酱油最好在起锅时放
025 酿造食醋和配制食醋
026 注意看看醋的总酸度
026 陈酿的醋营养价值更高
027 水果醋和果醋饮料不一样
028 咸味食物都要纳入控盐当中
028 除了食盐，还有其他钠来源
028 钠怎么换算成盐的量
029 味精和鸡精相当于多少盐
029 使用鲜味剂来减少食盐用量
029 增鲜调味品要限量用
030 同类产品选择钠含量低的
030 高盐调味品可以适当稀释
030 各种汤料、底料等都要加大稀释倍数
031 剩汤料用来煮汤煮面条
031 咸味和鲜味调味品，可以互相替代
032 发酵调味品替代食盐
032 榨菜、腌菜替代食盐
033 巧用食醋，营养美味加倍
033 紫甘蓝加醋更鲜艳
033 煮绿叶菜不要加醋
034 油醋汁就是油 醋
034 炒菜加醋保护维生素
034 炒浅色蔬菜时先加醋能保脆
035 少量加醋增加鲜味
035 做海鲜河鲜时先用白醋和柠檬汁腌一下
035 醋能溶出抗氧化物质
036 醋有利于降低餐后血糖和血脂
网友问答
037 1．炒菜油中含多少脂肪，应当怎样看标签
038 2．炒菜油有排名吗？哪种是全能冠军
048 3．橄榄油怎么也有反式脂肪酸呢
049 4． 不吃碘盐，也不吃水产品，会缺碘吗？还有哪些含碘食物

2控糖有讲究，每天不超过50克
052 小心甜蜜的陷阱
052 天然的糖有哪几种
053 有低血糖指数的糖吗
053 果糖也不是可以放心吃的健康糖
054 “低糖”和“零糖”是什么意思
054 哪些能替代糖的甜味物质是比较天然的
055 有天然存在的代糖吗
055 最常用的代糖是合成甜味剂
056 代糖没有传说中那么好
057 糖醇吃多了容易拉肚子
057 低聚糖吃多了可能胀气
058 无糖食品最大的麻烦
058 红糖有点营养，但也不宜多吃
059 家庭调味也会引入过多的糖
059 不吃糖对健康无害
060 家庭调味小妙招
060 自制家常调味汁
060 使用喷雾调料瓶做少油少盐沙拉
061 选择脂肪少点的沙拉调料
061 酸奶也可以拌沙拉
061 很咸的食品可以当成咸味调料
062 巧用红腐乳汁
062 芥末风味的别致妙用
063 炒蔬菜时最后加酱油
063 凉拌蔬菜时不要提前加盐腌制
063 焖豆角时放少量八角有肉香
064 炒蔬菜加花椒粉更鲜香
064 炒豆腐加孜然增加风味
065 番茄炒蛋加番茄酱更美味
网友问答
066 1．蛋黄酱是超级高脂肪食物吗
067 2．减肥时可以吃辣椒和花椒等香辛调味料吗
068 3．可以把日常的甜味食品全部换成无糖食品吗

3坚果零食，每天一小把
072 坚果和油籽都有哪些
072 坚果和油籽有什么区别
073 花生是豆类、坚果还是油籽
073 花生的蛋白质含量高
073 大杏仁是巴旦木
074 甜杏仁是坚果，苦杏仁是药材
074 开口松子一定要买新鲜的
075 核桃仁的涩味是抗氧化物质给予的
075 新鲜的开心果种仁为绿色
076 夏威夷果是坚果的热量冠军
076 碧根果和大核桃哪个营养好
077 吃坚果的健康叮咛
077 每天一小把坚果就有健康效益
077 吃过多炒货促进炎症反应
078 怎样吃坚果才健脑
078 早餐配点坚果吃
079 坚果吃对有利于减肥
079 这样吃坚果最增肥
079 把坚果放在菜肴里吃
080 把坚果放进豆浆和粥里
080 坚果当零食选择小份
080 想多吃坚果，就减少炒菜油
081 氧化后的坚果就不要吃了
081 坚果太咸配菜吃
081 对坚果油籽过敏，可用什么食物替代呢
082 牙不好也可以吃坚果
082 痘痘肌的坚果选择
083 糖尿病患者可以吃花生吗
083 吃花生真能减肥吗
084 花生吸潮可以用微波炉干燥
084 花生发芽后可以吃
085 鲜花生容易发霉，怎么办
085 花生真的发霉了怎么处理
085 不要随便给婴幼儿吃整颗坚果
086 核桃能不能补脑
086 核桃一天两个正合适
086 坚果粉变味就不要吃了
088 怎么选购坚果
088 坚果选原味的
088 购买坚果注意避开这几个方面
088 买散装坚果先闻闻气味
089 买包装坚果要看食品标签
089 想大便通畅，不要选择烘烤坚果
089 有炎症时不要选择过于干燥的坚果
网友问答
090 1．吃黑芝麻对头发有好处吗
091 2．整粒坚果和磨成酱的坚果，哪个吸收率高
092 3．黑芝麻粉会让人发胖吗

4大豆及其制品，换着花样经常吃
096 豆子的种类
096 干豆类分为大豆和杂豆
096 大豆包含哪些种类
097 黄豆和毛豆有啥关系
097 膨化黑大豆可以当坚果吃
098 吃豆子为什么会胀气
098 杂豆包括哪些种类
098 做菜用的豆角和嫩豆属于豆子吗
099 淀粉豆类血糖指数低
099 淀粉豆不含植物性雌激素
099 每天50克淀粉豆就有健康作用
100 豆类的健康吃法
100 淀粉豆的多样吃法
100 夏季泡豆要放进冰箱
101 泡豆类杂粮时，要不要倒掉泡豆水
101 黄豆、黑豆需要浸泡多久
101 泡好煮好的豆子都可以冷冻保存
102 豆类要充分烹熟才能吃
102 豆子煮汤当饮料
103 鹰嘴豆可以怎么吃
104 有关豆浆的健康知识
104 可以用煮熟的豆子来打豆浆吗
104 熟豆用破壁机打成豆浆之后还需要煮吗
105 先打浆再煮熟好，还是先煮熟再打浆好
105 只有大豆才能打出豆浆
105 豆浆里面含脂肪多吗
106 自制豆浆不要太浓
106 豆浆打好之后能存放多久
106 可以用保温杯来存豆浆吗
107 豆浆可以冷冻吗
107 隔夜的豆浆还能喝吗
107 豆浆会导致腹泻和胀气吗
108 豆浆和豆渣的多样吃法
109 大豆制品的知识
109 豆腐到底含有多少蛋白质
110 豆制品蛋白质和脂肪含量
111 原味豆腐干钙多热量低
111 豆制品太咸可以替代盐
111 要控盐还能吃腐乳吗
112 炒制的豆子可以补充蛋白质吗
112 吃豆腐和豆腐干不易胀气
113 少量胀气成分有益健康
113 裸装的生豆腐必须先加热杀菌
113 注意豆制品的保质条件
114 素食者能用豆腐干替换肉吗
114 经常以豆类为主食有害吗
114 黄豆和豆制品每天吃多少合适
115 痛风病患者也能吃豆制品
115 对黄豆过敏还能吃黑豆、红豆、绿豆吗
115 有结石还能吃豆类吗
116 血糖和尿酸都偏高，能用豆子替代白米白面吗
116 喝豆浆不会造成乳腺增生
117 无糖豆浆适合长痘痘的人
118 坚果豆类，储存有道
118 坚果不要久存
118 核桃的安全存放办法
119 豆子会不会长黄曲霉
119 豆腐要冷藏或冷冻
119 豆腐冷冻之后，蛋白质含量会增加吗
网友问答
120 用腐乳和咸豆腐丝替代盐做菜，能增加营养吗