本书基于作者的治疗实践经验和神经科学专业知识，介绍了心理创伤被多次曲解的发展史；主张心理创伤其实意味着人的力量和健全，而非传统观念中的软弱无能；并且提出应对创伤首先要消除羞耻感；还提供了多种帮助我们疗愈创伤的实用工具。书中的主体章节都包含了一个完整的心理治疗案例以及研究成果介绍，内容涉及创伤后应激障碍、心身问题、亲密关系、丧失亲友、家庭暴力和面对死亡等，尽可能帮助更多的读者走出创伤，重回幸福人生。

创伤的本质是什么？
是什么诱发了我们的伤痛？
如何面对丧失亲友之痛？
如何真正从创伤中走出来？
为什么家暴受害者总是会回到施暴者身边？
……
对于创伤，我们一直处于误区当中：创伤反应代表了我们内在的力量，是神经生物学层面的适应现象，而非软弱或者精神障碍。
基于丰富翔实的案例和前沿的神经科学成果，玛丽凯瑟琳?麦克唐纳为我们带来了这本创伤应对指南。帮读者通过阅读了解自己，了解内心的创伤，运用书中的实用创伤工具重新连接大脑，享受幸福人生。

引 言
我们没有被打垮
治疗疼痛的方法就在疼痛中。
——鲁米（Rumi）（由Coleman Barks翻译）

在四年中的大部分时间里，每周四我都坐在我的治疗师的办公室里，向他展示生活黯淡的新证据，就好像我在向他展示周末从海滩上带来的一块海玻璃。
“看，这就是证据。碎片，尖锐而破碎，仅此而已。这就是大海的构成。你能看见吗？”
“是的，我看到了玻璃，我看到了碎片”，他说，“但这真的是全部吗？”
平心而论，我当时正面临诸多的不顺，被各种大大小小的悲剧包围着。我当时25岁，随着父母的突然去世，家庭在悲痛的重压下分崩离析。我们卖掉了童年的老房子和父母积攒了30年的家当。我们兄弟姐妹六人也都各奔东西，四散在了三个不同的州。
随着时间的推移，这一切变得越来越难以承受。我开始有压迫性的偏头痛、持续的惊恐发作和眩晕发作。生活就像是一连串的噩梦。如果这就是成年后的样子，那么我宁愿不长大。在短短几个月的时间里，好像生活中所有最稳固的锚都被从沙滩上拔了出来，我发现自己完全不知所措，就像在海上漂泊一样。
唯一让我感到稳定的事情是工作，所以我一直在工作。我干过很多工作——兼职工作、全职工作、上课、教课。我当过保姆，做过助教，作为承包商设计过课程，还编辑过图书。唯一让我感觉良好的时候是，我可以在一个项目中忘掉自己的处境——最好是一个有紧迫期限的项目。空闲时间意味着我不得不独处一隅，我确信，那样的话，我会沉浸在我的情绪中，沉溺于这片我发现的由玻璃碎片组成的大海。
除了通过工作分散注意力，我还有两种应对方法：服用阿普唑仑和做开合跳。理论上，阿普唑仑是一种抗焦虑的药物，但它的半衰期非常短，一旦药效消失，不安感就会涌现，并像吞了根电线一样在你的身体里跳动。一旦发生这种情况，我就会起身开始做开合跳。我那焦躁不安的小脑袋认为，如果我在做开合跳，至少我的心脏会因为某种原因而快速跳动，这总比无缘无故地跳动要好得多。
这些应对方法起到了一定的作用，但也有很大的弊端。我并不能经常服用阿普唑仑，而且在很多情况下，疯狂地做开合跳可能会引起别人的注意。如果我在教书时惊恐发作，我该怎么办？在讲课过程中开始做开合跳吗？唯一的选择似乎是过度换气。
因此，我去接受治疗并不是仅仅为了提醒自己生活中不只有纯粹的、绝望无助又糟糕透顶的经历（我非常确定生活即是如此，充斥着不顺），而是因为我的生活方式已经无法维持了。
在一次治疗中，我怯生生地对治疗师说，在感觉糟糕时我会开始躺在地上，我会躺在学生中心、研究生休息室、办公室和家里的地上。我有考虑过在公共交通工具上和在街上这样做，不过我非常确定，一旦我这样做，我的治疗师就会建议我去精神病院。
然而他说：“这是一个很好的贴地方法。”
“什么？”
“一种让自己贴近地面的方法，你通过专注于自己的身体和感受地面的平稳使自己平静舒缓下来。你甚至在不知道这个方法的情况下就做到了！看起来你很清楚自己需要什么，也许你应该多相信自己一点。”
事实证明，当你感到不知所措时，躺在地上有助于缓解焦虑和激动。如果你躺在地上，将你的身体充分地与地面接触，注意体会身体与地面相接触的每一个点，你就会开始有意感受到平稳与力量，你会变得更安心、更有临场感。如果你趴在地上并做一些深呼吸，你就会通过迷走神经激活你的副交感神经系统，从而减慢心率，使身体恢复到平静状态。
当时我并不知道这些，我躺在地上仅仅是因为我需要这样做：因为我受到了创伤；因为我头晕目眩，不知所措，试图回想起待在陆地上的感觉；因为一切都变得难以忍受了。不是因为我崩溃、软弱、有缺陷或注定命苦，而是因为我很坚强、很健康、很清醒。即使身处水深火热之中，我那可怜的小身体和我那焦躁不安的小脑袋也知道它们需要什么。
那一天，有些事情发生了变化。我开始了解，寻求应对策略的冲动是一种适应力，这种适应力是与生俱来的。我开始思考，如果我们更多地了解这种本能冲动，用对我们有益的应对策略来储备我们的适应力工具箱，我们当中有多少人可能会痊愈。
如果没有这样一个配备良好应对工具的工具箱，那么我们本应难以长大成人。然而几乎所有人都是这样过来的。我是如何在只有两种应对方法的情况下活到25岁的：服用阿普唑仑和做开合跳？为什么我只能意外地发现像躺在地上贴地这样奇妙的应对方法呢？为什么我会对此感到羞耻呢？为什么我们不在学校里教这些应对方法呢？
这并不是因为我们被打垮了，而是因为我们对创伤以及对其本能反应的理解，已经被打垮了。
我在读研究生时就发现了当下的创伤反应机制是多么脆弱。当时，我不仅在学习如何应对自己大大小小的悲剧，还在研究创伤及其在身份心理学这一更大问题中所造成的影响。当我走进创伤研究历史的“兔子洞” 时，我很快发现，心理学领域仍然陷于一场关于哪些事情属于创伤的论战。难怪我在没有任何应对机制的情况下活到了25岁！心理学领域甚至连创伤是什么都搞不清楚，更不用说人们如何应对创伤并在做出反应后治愈创伤了。
我最初对于身份的研究后来成了关于创伤反应的心理学和神经生物学的跨学科博士论文，但我不希望我所学的一切都被锁在象牙塔里。因此，在写论文的同时，我还取得了生活教练从业资格，并开始了兼职练习。我想尽可能多地告诉人们在传统的治疗过程中无法学到的东西：他们的大脑和身体正在拼命地维持他们的生命；他们不必为受到创伤而感到羞耻；他们所面临的症状是有意义的，是可以解决的；我们可以使用一些工具来研究如何共同应对这些症状。我感觉我有义务帮助那些像我一样在努力斗争的人。
在过去的十年里，我给形形色色的人当过生活教练：退伍军人；现场急救人员；急诊室和重症监护室的医生；遭受性侵、乱伦以及儿童虐待与忽视的受害者；曾经被监禁的人；帮派成员；因谋杀而失去亲人的人；身患绝症的人；长期处于痛苦中的人；试图处理复杂悲伤情绪的人；以及在失恋、离婚、换工作和创伤性损失中挣扎的人。虽然他们的故事正如你所想象的那样多种多样，但他们的共同之处在于，他们都渴望了解如何重拾自我、重建人际关系以及重新融入破碎不堪的世界。
我对这本书有两个期望。第一个期望是用150年研究的成果来让大家重新认识与了解创伤。正如我于第一章中所解释的那样，研究表明，我们先前以及当今对创伤都存在较大的误解。心理学界以及社会曾经认为，创伤反应即病症、缺陷与功能障碍，现在我们知道它是身体对威胁的本能反应，代表着自身机能和力量。第二章至第七章中，我们将更仔细地观察创伤反应中那些容易被忽视或误解的地方。如果你在生活中经历过创伤，在我的来访者的故事中看到了自己的影子，那么这将帮助你在不感到羞耻的情况下认识创伤并与其建立联系。
第二个期望是希望大家用科学的应对工具来武装自己，从而帮助大家处理创伤经历留下的问题。我希望大家拥有一个全套的应对工具箱，而不仅仅有服用阿普唑仑和做开合跳这样本能的应对措施。我想让大家知道如何以及何时使用这些工具。你可以去买一流的工具，但如果你连怎么使用它们都不知道，你怎么可能建造出好东西呢？你会在第二章至第七章末尾处找到这些工具。
当涉及创伤后的愈合以及创伤后遗症的应对时，哪怕是一点点的小进步也是可喜的，我们需要学着去直面并且了解它们。人类最伟大的特质之一是可塑性，我们生而会适应，但我们有时也会忘记自己还可以重新适应。当我们的应对机制变得不再健康或不再适合我们时，我们可以选择新的机制，但要做到这一点，我们必须愿意并准备好认识与满足我们不断变化的需求。只有当我们把症状和行为暴露在阳光底下，不感到羞耻，我们才能对它们采取措施。
如果你正在与创伤后遗症做斗争，这本书将帮助你摆脱羞耻感，以便理解并与你的强大神经生物活动合作。这种强大的神经生物活动曾让你存活下来，但现在却成为你的阻碍。它还将教你如何利用自己的生物自主反应更好地掌控自己的身体与生活。
如果你正试图帮助其他正在与创伤后遗症做斗争的人，本书将帮助你更好地了解他们。这将使你有可能预见他们的创伤反应，而不是将其个人化，并帮助他们掌握更多可持续、有联系的应对方式。
无论你是谁，我希望你首先明白，创伤并不等于崩溃，那只是一个错误观点、一个谬论，创伤经历使我们崩溃这一观点是建立在羞耻心与伪科学基础上的。我们的创伤经历所揭示的是，尽管我们可能被压弯了腰、受伤或受挫，但我们不会被打垮。事实上，我们是打不垮的。

玛丽凯瑟琳?麦克唐纳
波士顿大学博士，欧道明大学助理教授，生活教练。专业方向是创伤、压力和疗愈方面的心理学，在相关领域的研究、出版和讲座有超过十年的经验。她致力于消除普通心理健康问题的污名，并且为人们提供科学工具来应对心理健康问题，使他们能够得到治愈。

目 录
赞誉
作者笔记 关于本书中的故事
引言 我们没有被打垮
第一章 修正我们对创伤的理解 / 1
——用科学清除羞耻心
第二章 马尔科姆的搏击俱乐部 / 21
——当创伤颠覆我们的世界观时
第三章 加布破碎的心 / 38
——关于诱因的真相
第四章 格蕾丝的牵涉痛 / 68
——没有所谓的“大T型”创伤和“小T型”创伤
第五章 马克斯的沙漏 / 91
——当丧失具有创伤性
第六章 艾瑞卡的创伤性羁绊 / 107
——我们为何重演创伤模式
第七章 莉莉的拳击比赛 / 153
——疗愈永不嫌晚
第八章 找到我们的回家之路 / 168
——对于创伤的新解读
后记 / 180
致谢 / 185
注释 / 187