良好的睡眠是健康的根本保证。随着社会竞争压力越来越大，很多人都饱尝睡眠不足、失眠、睡眠障碍等带来的苦恼。究竟如何睡才能解决这些苦恼呢？
《我能让你睡得香》涵盖了饮食习惯、作息规律、锻炼方式、情绪与心理调适、床具的选择、睡姿的调整等方方面面，帮助读者了解自己的睡眠状况，建立科学的睡眠认知，养成良好的睡眠习惯，保证每天都能精力充沛地生活和工作。同时，《我能让你睡得香》还提供了一些防治失眠的方法和增睡食谱。可谓融知识性、实用性与可读性于一体。

你每晚还在靠安眠药入睡吗？为失眠者、睡眠不足者、睡眠障碍者量身定制！
好睡眠其实并不难，《我能让你睡得香》从身体机理入手，解决你的睡眠障碍。每晚只需几分钟，就能让你卸下疲惫、解除焦虑、放松大脑，不知不觉中走进快乐梦乡！第二天回归精神“满满”、效率“高高”的状态。翻开本书，就从今夜开始吧！

前言
俗话说：“吃好睡好。”这话听起来虽然简单，但寓意是相当深刻的。《黄帝内经》中提到，阳气具有抵制病邪入体的功能。从中医的角度来说，人只有进入深度睡眠的状态，其脑电波才会和整个宇宙的能量波有相等的频次，这种能量才会进入人体内，生发阳气以补充人体所需的能量。而人睡觉的过程，就是为体内生发阳气的最好方式。
俗话说：“七分调养三分治。”睡眠是这七分调养中最重要的内容。但从古至今，人们一直在苦苦寻求最佳的养生法，有人为了长生不老求仙丹花掉毕生精力，有人为永葆青春方法施尽，其实所谓的养生秘诀、驻颜秘方就在我们身边，它就是睡眠。
睡眠对于我们来说就像空气、阳光和水一样重要。每个人都希望自己能够舒舒服服睡一觉，醒来后高高兴兴地生活。然而，并不是所有的人每天醒来时都能保证精力充沛。尤其是在现代社会，随着竞争压力越来越大，人们白天疲于奔波，晚上还得为生活熬个通宵，第二天只能依靠咖啡强打精神，开始一天的工作。久而久之作息规律紊乱，失眠也就慢慢成了严重困扰现代人的问题。而且随着年龄的增长，这种问题会越来越严重。如今很多人都饱尝睡眠不足、失眠、睡眠障碍等带来的苦恼。睡不着，睡不好，日子苦不堪言。那么究竟如何睡才能养生？才能解决这些苦恼呢？
也许有人会说，睡觉是人与生俱来的本领，就像吃饭、走路一样简单，无需学习，天生就会。但其实里面的学问大着呢。如果稍不注意，某日睡眠不足，就足以使人心情忧虑焦急，抵抗力下降，感冒、胃痛、神经衰弱等疾病也会随之缠身。而睡得多，第二天也未必就精神好。这就像蒸馒头，火候大了会成死面馒头，小了也发不好一样。什么是睡眠最佳时间，怎样安排卧室环境对睡眠有帮助，什么样的姿势有利睡眠……这些可都是有讲究的。另外，一本书，一个枕头，床的朝向都可能对你的睡眠质量产生很大的影响。
良好的睡眠是健康的根本保证。虽然说人的一生大约有三分之一的时间都处于睡眠状态，但是你真的懂得睡眠吗？你觉得自己平时睡得香，睡得甜，睡得稳吗？睡觉的时候经常做恶梦，打呼噜吗？你有重视过午觉吗？你是不是经常在周末狂补觉……诸如此类的问题，你是否探讨过呢？要知道睡眠的质量和数量与人的身心健康和衰老的进程是有着直接联系的。如果一个人能做到吃好睡好，那么他已经体现出一种身心都非常健康的状况了。无论什么时候都睡得好，你才会发现人生是如此的美好。
本书就将带读者一起去解决一些关于睡眠的问题，帮助大家提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态，更好地融入生活和工作。它涵盖了饮食习惯、作息规律、锻炼方式、情绪与心理调适、床具的选择、睡姿的调整等方方面面，有利于帮助读者建立科学的睡眠认知，养成良好的睡眠习惯。同时，本书还提供了一些防治失眠的方法，比如香薰法。此外还有一些增睡食谱，并有不少案例。可谓集知识性、实用性与可读性于一体。希望本书能帮助大家了解自己的睡眠状况，并从现在开始养成良好的睡眠习惯，保证每天都能精力充沛地生活和工作，享受更加健康、快乐的人生。

张晓哲，医学硕士，国家高级按摩师，神经内科主治医师。对中医治疗睡眠障碍和中医养生保健等有深入的研究，曾发表多篇关于针灸推拿、睡眠及神经调节等方面的学术论文，并主持和参与了多项学术研究。

第1章 有个古秘方精明人都在用
1．中医圣人眼中的睡眠养生法 002
2．来自长寿乡的秘密 004
3．一日不睡，百日不可补 006
4．好睡眠修得“精”“气”“神” 009
5．后宫佳丽缘何“贪睡” 011
6．珍惜睡眠时间，就是珍爱生命 013
第2章 别说你很懂得睡眠
1．人为什么要睡眠 018
2．优劣睡眠为哪般 021
3．自己动手测测那些看不见的“亚健康” 023
4．梦是怎么来的 026
5．男左女右各不同 029
6．夜觉与午觉 031
第3章 好身体是睡出来的
1．休息了，器官却动了起来 036
2．谁说肥肉是睡出来的 039
3．好睡眠，好心脏 041
4．睡眠养颜，效果好极了 044
5．睡眠是男性最基本的养生 047
6．少壮不好睡，老大徒抑郁 050
7．睡觉奥秘多，四季各不同 053
8．睡眠质量左右人的决策能力 056
9．胖子大都有不爱睡觉的父母 058
10．是什么造就了夜间“震天雷” 061
第4章 别让错睡夺走你的情趣与健康
1．睡眠差竟然会诱发高血压 066
2．老人睡太多，易患帕金森 068
3．谁动了你的美梦 071
4．过早醒，也许你患上了抑郁症 074
5．不良睡眠引发的“四季病” 077
6．没睡眠，没“性”趣，没生活 079
7．孕妇睡眠差，早产危险大 082
8．4种睡眠习惯成为健康的隐形杀手 085
9．失眠，与你我只是一步之遥 087
10．揭开“鬼压床”的神秘面纱 090
第5章 “睡”对“睡”错请你认准了
1．千万要重视最佳睡眠时间 094
2．借睡消愁，愁更愁 096
3．睡前一杯奶，健康一家人 098
4．眼胀，是不是睡得太多了 100
5．头脑不清，中午来个“猫盹”吧 103
6．退烧偏方——睡觉与“捂汗” 105
7．告诉你夜间面膜的祛痘功效 107
8．时常有饥饿感，那是你没睡对时间 109
9．缓解疲劳，睡前热水泡脚 111
10．长身高，钙锌同补不如早起早睡 114
11．颈椎病人宜睡平板床 116
12．四招教你去除“午夜凶雷” 119
13．小小午觉降血压 121
14．教你如何做美梦 124
第6章 睡眠陋习突击检查
1．不是床头放了书就文艺了 128
2．卧室家具，您摆对了吗 130
3．灯光照亮黑夜，却坏了睡眠 133
4．不是每款眼罩都是好眼罩 135
5．白领切忌“假日狂睡症” 138
6．睡觉时请卸下“武装” 140
7．裸睡，让你健康入眠 142
8．高枕岂能无忧 145
9．关注天气，调节室内环境 148
第7章 你是谁，怎么睡
1．OL的入睡法宝 152
2．白领最易忽视的睡眠误区 154
3．夜猫子的对策 157
4．做职场精英，做床上婴儿 159
5．新妈妈如何提高睡眠质量 162
6．宝宝睡不好，六类疾病少不了 164
7．婴幼儿的睡眠诀窍 167
8．一年一度高考到，失眠学生找对药 170
9．老年人的睡觉禁忌 172
10．经常睡沙发好吗 175
第8章 今夜，告别失眠
1．夜里睡不着，失眠真苦恼 180
2．轻度失眠，自我调节不求人 182
3．中老年人失眠怎么办 185
4．你相信“催眠术”吗 188
5．夜间轻音乐，助睡不求人 190
6．按摩操帮你睡得香 192
7．让氧气变“养”气 195
8．猕猴桃和它的“朋友们” 197
9．身边的助睡家常食品 200
10．教你选好安眠药 202
第9章 好睡眠是养出来的
1．吃货的春天——睡前到底吃什么 206
2．吃饱了撑着，别急着睡 208
3．女孩的增睡食谱 210
4．检举！垃圾食品和它的“同党” 213
5．饭还是汤，是个大问题 215
6．睡前半小时吃苹果，身体健康好睡眠 217
7 晚上跑跑步，让人睡得香 219
8．床具的选择，你可得擦亮双眼 221
9．落枕抽筋，统统都赶走 224
10．最佳睡眠姿势——婴儿式 226
11．病人应知道的睡觉姿势大全 229
12．多一个枕头，多一份健康 231

第7章 你是谁，怎么睡
3．夜猫子的对策
中国人从古至今，一直遵循着“日出而作，日落而息”的规律。但是随着现代生活节奏的加快，很多人不得不熬夜。据研究测定，熬夜可使人体内各种激素平均分泌量增加5%，这些激素如同兴奋剂一样能使人们维持正常的活动。但激素水平升高也会带来一系列的问题，特别是去甲肾上腺素、肾上腺素的升高，会导致血压上升、血管收缩、血液黏滞度增高，从而增加形成血栓的危险；如果经常熬夜，激素的分泌规律也会随之改变，心脏病乃至中风等致命性疾病就会悄然而至，还会造成免疫力下降、记忆力衰退、抵抗力降低、心理匮乏等一系列疾病。
如何在熬夜的同时，也能保持一个健康的身体，是很多“夜猫子”最关心的问题，下面我们就来讨论一下夜猫子的对策。
◎熬夜时不要睡一会儿再工作一会儿
对于喜欢熬夜的朋友来说，一杯热牛奶、一碗热汤都是不错的选择，千万不要吃难以消化的食物，以免给肠胃增加过重的负担，使得大脑缺氧。还要注意保暖，特别是肚子，不能冻着，否则第二天很可能会闹肚子。熬夜的过程中，身体会失去很多水分，所以要经常给自己补充水分。熬夜的时候最好不要睡一会儿再工作一会儿，人体就好比机器，经常性地开一下关一下是非常不好的，最好等彻底忙完了再休息。
◎熬夜时隔段时间洗一次脸
人在熬夜的时候，脸上特别容易出油，这是因为熬夜容易造成内分泌紊乱。因此，熬夜的时候最好每隔一个小时用冷水洗一次脸，尤其是经常对着电脑的人，用冷水洗脸，一方面可以把脸上的油清理掉，另一方面冷水有一定的刺激作用，可以使人在极度的疲惫中振奋一点儿精神。在洗完脸之后，还可以做一些舒展身体的运动，比如扭扭腰、踢踢腿之类的。
◎熬夜饮食攻略
中医有种说法，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，但我们可以用合理的膳食来进行身体的调养，使精力充沛。熬夜首先最伤的是眼睛，这是因为熬夜会导致体内缺乏大量的维生素A和维生素D，如果不及时补充，就很容易造成维生素缺乏症。平时可适当多吃富含维生素的水果和蔬菜，保证每天有足够的蛋白质、无机盐和维生素摄入。经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜，研究发现，这四种蔬果中含有丰富的植物松果体素，与人体的松果体素类似，能有效改善人的睡眠状况。在合理膳食的过程中，一定要拒绝垃圾食品，很多熬夜族身边都会放一些方便面、薯片之类的垃圾食品，饿了的时候顺手拿来充饥，殊不知，这些食品对健康是很不利的，它们会增加消化道负担，吃多了会引起消化不良，甚至引起血脂增高。另外，也不要吃一些油腻生冷的食物，它们容易引起淤食而诱发胃肠道疾病或急性胰腺炎。
◎熬夜注意事项
熬夜的过程中我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息；如果觉得困乏了，而事情还没有忙完，你可以先停下手中的活儿，到窗口望一望夜空，喝杯热咖啡或红茶等刺激性的饮品提提神，但其浓度不要太高，以免伤胃；熬夜时，大脑的运转程度也会比日常大很多，大脑需氧量也会随之增大，应该时不时来一次深呼吸，以此来缓解大脑的疲劳；事情忙完后，要收回心神，而不要让大脑再处于高负荷状态。
◎熬夜后的补救
熬夜完了，记得要敷脸，也可以做面膜，把脸上的水分补充回来，否则脸部很容易衰老。然后在脸部稍微按摩按摩，刺激一下脸部的血液循环。最后做一个简易的柔软操，舒活一下紧绷了一夜的筋骨。多吃点水果，补充维生素，到了第二天中午，一定要睡一个午觉，否则，接下来的几天，整个人的精神都会萎靡不振。
温馨小贴士：
身体经过一夜的超负荷工作，已经累到了极致，倘若不及时休息，所消耗的能量得不到及时的补充，很容易造成人体内分泌紊乱，影响健康。但是要注意，熬夜之后不要立刻倒头就睡，应该先用温水洗把脸，把脸上的油光、角质洗掉，这样会感觉比较放松，然后再去休息。
7．婴幼儿的睡眠诀窍
人一生有将近1/3的时间用来睡眠，可见睡眠的质量直接关乎健康。而对于小宝宝来讲，睡眠质量更是对身体各方面的发育起着决定作用。随着宝宝的成长，会出现各种各样的健康问题，而这些问题大部分是由睡眠质量不好导致的。如果不及时解决，睡眠问题会越来越严重，甚至还会引发各种疾病。因此，父母应从婴儿期开始，便培养宝宝健康的睡眠习惯，良好的睡眠是宝宝生理和心理发育最有力的保障。
那么在日常生活中，有哪些诀窍能够让宝宝睡得好，睡得舒服呢？
◎睡前放松
大多数成年人都知道，睡前尽量地放松自己，比如看看书、听听音乐等，尽量使自己的身心平静放松，这样入睡之后，会睡得更安稳，睡眠质量也能得到提高。同样，宝宝睡前也需要放松放松。那么，怎样才能达到让宝宝睡前放松的目的呢？其实方法很多，比较常用的方法就是在宝宝洗完澡之后，给宝宝讲一两个童话故事，或者讲一些小动物的知识。慢慢地，宝宝就会甜甜地睡去。也可以在睡前和宝宝玩一个安静的小游戏。但是专家建议，睡前尽量不要和宝宝玩太兴奋的游戏，这样反而达不到目的。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉神经的神经细胞呈现极强烈的兴奋，这种兴奋在短时间里不会安静下来，从而让宝宝难以入睡。
◎培养良好的睡眠习惯
父母都希望宝宝睡觉的时候都能自己安然入睡，因此怎么培养宝宝独立睡眠的问题就成了很多父母头疼的问题。要想让宝宝形成良好的睡眠习惯，需要父母的耐心和坚持。宝宝睡前要注意饮食，不要给宝宝吃太多东西。东西吃多了，来不及消化就睡觉，这样反而会影响宝宝的身体健康。也不宜过多饮水，否则宝宝容易尿床。但是，也不要让宝宝空腹睡觉，饥饿感会影响到宝宝的睡眠质量，可以根据宝宝的情况适当补充一些食物。让宝宝按时入睡，形成睡眠生物钟，是宝宝健康成长的必要。在宝宝睡着的时候，父母最好不要去拍宝宝，也不要抱起宝宝，让宝宝自己安安稳稳地睡，久而久之，宝宝自己就会形成良好的睡眠习惯，这样父母也就可以少操心了。
◎父母等宝宝睡熟了再离去
宝宝小时候，多数情况下都需要父母在旁边哄着才能安然入睡，而宝宝入睡后，又分为浅睡状态和熟睡状态。父母经常会遇到这种状况：把宝宝抱在怀里边走边摇，慢慢地，感觉宝宝已经睡着了，脸上还带着微笑，这时把宝宝放到床上自己睡，可是正想离去时，宝宝却醒了，并且哭个不停。这是为什么呢？这是因为宝宝还没有真正睡着，只是处于浅睡状态，这个时候宝宝如果脱离了入睡时的状态，就很容易醒过来。因此，父母应该再过十几分钟，等宝宝呼吸声减弱，四肢松软，逐渐进入熟睡状态时，再把宝宝放下，然后悄悄离开。
◎克服宝宝恐惧心理
当宝宝独自睡觉，或在半夜醒来的时候，通常会感觉到恐惧，需要父母在身边陪伴。这个时候，父母要让宝宝感觉到你一直在他身边照顾他，不会离开他，会在他身边一直保护他。慢慢地，宝宝就会放松下来。
◎帮助宝宝二次入睡
宝宝睡眠周期比较短，而且在多数情况下都处于浅睡眠状态，很容易受周围环境影响而惊醒。有些宝宝醒来后，能很快又进入梦乡，但有些宝宝则需要大人的帮忙，因为他们醒来后，第一时间就是找自己最熟悉的身影。当他们发现没有大人在身边时，就容易感觉害怕，一害怕就睡不着。这时候，父母应该给宝宝一些轻柔的爱抚，或者哼一哼安眠曲，引导宝宝再次睡去。
温馨小贴士：
父母在给宝宝选择婴儿床时应该注意，一张合格的婴儿床首先床底要够深，可以让宝宝舒服地待在里面而不至于掉出围栏。床上的用品也应该尽量柔软舒适，因为宝宝的皮肤很娇嫩。窗户、暖气、台灯、墙上的装饰品、家具、绳索等物品都需要多加小心，因为宝宝可能会抓着这些东西爬出婴儿床，这是非常危险的。
8．一年一度高考到，失眠学生找对药
随着高考的临近，考生们越来越忙，来自各方面的压力也越来越大，其中最常见的问题就是失眠。
有资料显示，90%以上的学生在高考期间都有不同程度的心理健康问题，其中失眠问题尤为突出。对高考考生来说，失眠主要有两种情况：一是焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠，同时会伴随自我挫折感的产生；二是为了多看点书，夜间学习较晚，又不及时补充身体能量，饥饿感和手脚冰冷导致失眠。因此，失眠问题对于考生来说，不仅是休息问题，还会严重影响高考的士气。
一位高三同学说：“其实我本来并不怎么紧张，但是父母好像显得比我还紧张。晚上我休息了，他们反而没有休息，等我关灯睡了，他们还会蹑手蹑脚地打开房门，看我是不是真的睡着了，结果倒把我弄醒了。有时候一晚上他们要看好几遍，我想他们肯定比我还紧张，对我抱很大期望，所以我很担心考不好，结果晚上就睡不着了。”
高考期间学生的失眠问题，不仅学生着急，有时候父母比学生更着急。那么，有什么好的方法来应对高考期间的失眠问题呢？
◎饮食问题要重视
很多考生容易在考前出现暴饮暴食的状况，特别是父母，觉得孩子要高考了，应该好好补补身子，结果买了一堆的补品，每顿饭都是丰盛得不能再丰盛。殊不知，经常暴饮暴食容易导致以下状况：
①疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老；
②胃病：吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良；
③肠道疾病：脂肪堵塞在肠道里，容易造成肠阻塞；
④神经衰弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
这些状况会让学生无法拥有一个稳定的睡眠，导致睡眠质量下降，最后难免会影响学习。
◎不要过度关注睡眠
什么是过度关注？考生快要考试的时候，总觉得一定要休息好，睡个好觉，这样才能考得好。而父母也觉得孩子要考试了，家里电视也不准看了，早早地关灯睡觉。这些有别于平常的行为，都是过度关注的表现。其实，睡眠的最大障碍就是过度地关注它。每当考生快要入睡时，总会担心睡不着，或者害怕失眠，于是就会对睡眠产生焦虑，越担心越睡不着，越睡不着越焦虑，从而形成恶性循环。所以，对于准备参加高考的考生来说，最重要的还是考前放松，避免过度紧张。
◎睡眠有节律
很多考生每每临近考试的时候，就开始在晚上大量做题，不按时上床睡觉，打乱了平时的睡眠习惯。一个人形成了自己的作息时间后，也就定好了自己体内的生物钟，生物钟一旦形成，就不能随意打乱，否则就会影响睡眠。比如你上个月每天都在晚上10点左右睡觉，第二天早上6点醒来，但是考前的两个星期，你突然每天晚上12点才睡，这样体内的生物钟就会抗议，到了晚上10点它就会要求你睡觉，你身体的各种机能也会按照以前的生物钟，渐渐转入休息状态。这时你若是强迫自己保持清醒，你的生物钟就会被打乱，从而很容易导致失眠。因此，即使快要考试了，也应该尽量按平时的作息规律休息，不要和自己的身体对抗。
◎不要把功课带上床
有些考生喜欢睡前躺在床上思考题目，想着想着，发觉越来越精神，越来越不想睡觉了。还有些人因为老想不出解答的方法，所以变得烦躁，又不肯放弃，再继续想，可是越想越烦躁，最后导致了失眠。所以，当要睡觉的时候，就不要再想问题，尽量使自己保持安静，摒弃一切杂念，让自己安心入睡。
◎自我暗示，轻松入睡
高考其实是一场不折不扣的“战争”，有多少学生和父母为此心力交瘁。作为高考的参与者，考生要懂得调整自己的情绪，最好的方法就是自己鼓励自己，暗示自己。当躺在床上的时候，要告诉自己睡眠是必须的，不要打疲劳战，这样只会得不偿失，并告诉自己一定会成功的。有了这样良性的心理暗示，情绪就会慢慢放松，入睡也就容易了。
温馨小贴士：
高考是个脑力活，只有休息好了，才可能发挥好。考生尽量不要更改平时的作息时间，睡不着也不用强迫自己，起来听听音乐或跟父母聊聊天。而且应该保持原来的生活节奏，该睡觉时就睡觉，睡不着也要平静地躺着。