《痛苦，不过是一份包装丑陋的礼物》： 

      有趣：本书通过一个个有趣的故事引出积极心理学的相关道理，可读性强！ 

      有料：本书讲述的很多方法都有科学的实证依据做支撑，干货内容多！ 

      有用：本书以问题导向进行写作，涵盖生活方方面面，可操作性强！

       提起“苦难”这个词，你会想起什么？我没有经历过什么太大的苦难，但2009年所经历的那场严重的失眠，应该算是一场苦难。 

       在整整一年的时间里，我几乎都是在失眠当中度过的。那是我来上海读研究生的第二年，当时我对自己的现状十分不满意，对未来又感到无比的忧虑。那一年，我过得真是又苦又难。 

       那个时候，我经常会在心里呐喊：为什么偏偏是我，要遭受失眠的这番折磨？ 

       日本作家加藤谛三在《写给失眠者的心理学》这本书当中提到过这样一个观点：“睡不着的夜晚，是命运在冥冥之中引导你去寻找正确的人生之路。”对于这句话，我十分赞同。 

       后来我才发现，正是在失眠的指引下，我才开始懂得，做事情的时候，要学会追随自己内心真实的声音。随后，我终于找到了自己一生都想要去从事的事业——成为一名幸福方法的传道者。说得具体点，就是通过上课、写作、咨询等方式帮助更多的人采用更加积极的心态去面对生命中的苦难，帮助更多的人从痛苦的阴影中慢慢走出来，从而活出更加幸福的自己。 

       2013年，我尝试在学校里开设了一门幸福课。后来，这门课成为学校*为热门的选修课之一。而我也从给学生上课的过程当中，体会到了深深的幸福感。我想这是当年失眠的经历，所赠予我的一份礼物。而这本书能够成稿，也是当年失眠的经历所赠予我的另外一份礼物。 

      这本书可以算作是一本积极心理学的通俗读物。积极心理学是*近十几年来在心理学界所兴起的一个全新的研究领域，这是一门采用科学的原则和方法来研究幸福的学科。“积极心理学之父”马丁?塞里格曼教授认为，积极心理学与以往心理学*大的不同是：以往的心理学更多的关注心理疾病和精神疾患，而积极心理学则更加关注人类的优势和美德这些积极的因素，更加关注如何让普通人变得更加幸福。 

      如果细心阅读，你会发现，本书自始至终都围绕着“幸福”这条主线进行相关探讨。而书中涉及的“乐观主义”“积极情绪”“个人优势”“人际关系”等主题实际上也是积极心理学一直都在关注的热门话题。而整本书的中心思想就是，如何采用积极的心态去面对苦难，从而活出更加幸福的自己。 

      为了让这本书更加通俗易懂，本书绝大部分的内容都采用了讲故事的方式进行阐述。值得一提的是，书中所提到的很多有关提升幸福感的理念和方法，都是经过我本人或身边人亲身验证过的。只有被证明是确实有效的方法，才会收入书中。入眼的理念和方法如果不具备实践意义，纵使再华丽或再吸引眼球，都会被残酷地抛弃。 

第1章 乐观主义 

1.1 苦难，不过是一份包装丑陋的礼物 2 

1.1.1 接待神秘代表团 2 

1.1.2 J.K.罗琳的故事 3 

1.1.3 痛苦的失眠经历 4 

1.1.4 苦难，不过是一份包装丑陋的礼物 6 

1.2 我一直相信，一切都是*好的安排 6 

1.2.1 麦克的故事 7 

1.2.2 乔布斯的故事 7 

1.2.3 我自己的故事 8 

1.2.4 同学小C的故事 9 

1.2.5 一切都是*好的安排 10 

1.3 爱笑的女孩，运气不会太差 10 

1.3.1 一位愁眉苦脸的售票员 11 

1.3.2 “林志玲现象” 11 

1.3.3 眼角的鱼尾纹能预测你未来的幸福 12 

1.3.4 为什么爱笑的女孩运气不会太差 12 

1.3.5 别等到快乐之后再微笑 14 

1.4 你尽管拼命尝试，上天自会看在眼里 15 

1.4.1 研究报告石沉大海 15 

1.4.2 出书计划暂时搁浅 16 

1.4.3 申报市级项目惨遭淘汰 16 

1.4.4 公益讲座之后的惊喜 17 

1.4.5 乐观的销售员，业绩会更好 18 

1.4.6 多去尝试，成功的机会必然就会增加 19 

1.5 你所担心的99%的事情，都是不会发生的 19 

1.5.1 一句神奇的话语 20 

1.5.2 过度忧虑，有百害而无一益 21 

1.5.3 用事实和脑袋中的“自动负性想法”进行辩论 22 

1.6 一念天堂，一念地狱 23 

1.6.1 秀才进京赶考的故事 24 

1.6.2 “情绪ABC理论” 25 

1.6.3 一念天堂，一念地狱 26 

第2章 积极情绪 

2.1 笑多了不仅会怀孕 30 

2.1.1 笑多了真的会怀孕吗 30 

2.1.2 积极情绪可以促进身体健康 31 

2.1.3 积极情绪的神奇魔力 33 

2.2 三个步骤，和“忧心忡忡”说再见 34 

2.2.1 接纳现实 34 

2.2.2 发现“坏事情”的积极意义 36 

2.2.3 采取具体的行动去化解焦虑 36 

2.3 接受不能改变的，改变可以改变的 38 

2.3.1 “上课很无聊，逃课又怕点名” 38 

2.3.2 我不再同情那个喜欢抱怨的朋友了 40 

2.3.3 接受不能改变的，改变可以改变的 41 

2.4 换个环境，换个心情 42 

2.4.1 找个可以放松心情的地方多待一会儿 42 

2.4.2 选择和心态积极的人待在一起 43 

2.4.3 听一些能够传达积极情绪的演讲和歌曲 44 

2.4.4 少看新闻多读书 45 

2.4.5 看一些能够引发积极情绪的电影 45 

2.5 带上积极情绪，做一次成功的演讲 46 

2.5.1 提前到场，熟悉环境 47 

2.5.2 以故事开场 48 

2.5.3 努力让自己变得风趣幽默 48 

2.5.4 面带微笑去演讲 49 

2.5.5 找和听众聊天的感觉 49 

2.5.6 把注意力集中在认真倾听的听众身上 50 

第3章 意志力 

3.1 成大事者，都懂得延迟满足自己 52 

3.1.1 棉花糖实验 52 

3.1.2 延迟折扣效应 53 

3.1.3 遇见未来的自己 54 

3.1.4 制作梦想板 55 

3.2 总是忍不住去刷朋友圈？试试这三个方法吧 56 

3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因 56 

3.2.2 三个方法，让你不再对朋友圈上瘾 57 

3.3 为什么人们喜欢坐在马桶上玩手机 60 

3.3.1 为什么人们会喜欢坐在马桶上玩手机 61 

3.3.2 “道德许可效应”在生活当中的运用 62 

3.3.3 感觉良好的时候，往往是意志力*薄弱的时候 63 

3.4 “十分钟法则”战拖延 64 

3.4.1 小明的故事 65 

3.4.2 为什么人们会控制不住去拖延呢 65 

3.4.3 “十分钟法则”战拖延 66 

3.5 感觉累的时候，该如何提高工作效率 68 

3.5.1 学会臣服法：人的意志力资源是有极限的 69 

3.5.2 番茄工作法：挑战走神，25分钟就足够了 69 

3.5.3 换脑工作法：是时候来点新鲜刺激了 71 

3.5.4 自我奖励法：“胡萝卜”有时比“大棒”更管用 71 

3.5.5 寻找意义法：超越自己的极限 72 

3.6 意志力是睡出来的，也是动出来的 73 

3.6.1 一个人的意志力是有极限的 73 

3.6.2 睡出意志力 74 

3.6.3 动出意志力 75 

第4章 个人优势 

4.1 你有多久没有发挥自己的优势了 80 

4.1.1 老妈的心事 80 

4.1.2 两段不太幸福的工作经历 82 

4.1.3 幸福的秘诀就是找出你的优势并发挥它 83 

4.2 霍兰德职业兴趣测试，帮你找到自己的优势 84 

4.2.1 现实型的人（R） 85 

4.2.2 研究型的人（I） 85 

4.2.3 艺术型的人（A） 86 

4.2.4 社会型的人（S） 86 

4.2.5 企业型的人（E） 87 

4.2.6 常规型的人（C） 87 

4.3 不做测试，如何找到自己的优势 88 

4.3.1 记录幸福瞬间 89 

4.3.2 寻找心流体验 90 

4.3.3 反省抓狂瞬间 90 

4.3.4 了解一下别人眼中的你 91 

4.4 那些金光闪闪的缺点 92 

4.4.1 先在纸上写下自己的缺点 93 

4.4.2 再在纸上写下自己的优点 94 

4.4.3 缺点的反面就是优点 95 

4.5 你什么都会一点，那得多平庸啊 97 

4.5.1 感觉无奈的小A 97 

4.5.2 千招会不如一招熟 98 

4.5.3 如何打造自己的核心竞争力 99

      3.2 总是忍不住去刷朋友圈？试试这三个方法吧 

      其实忍不住去刷微信朋友圈的背后隐藏着更加深刻的原因：我们 的大脑里存在着一个奖励系统。这个奖励系统总是在四处寻求潜在的 奖励来犒劳我们自己。 一旦发现有潜在的奖励，我们大脑中的奖励系统就会释放出一种 叫作“多巴胺”的神奇物质。       这种神奇物质的作用就在于会让人感到 兴奋，而且还会劫持一个人的注意力，促使人们马上采取行动去得到 那个奖励。 

      3.2.1 “忍不住刷朋友圈”背后的原因 

      之所以有很多人总是会忍不住去刷朋友圈，就是因为手机上的朋友圈可以给我们带来一些奖励，而且得到这些奖励非常便捷，几乎是 触手可及。你需要做的就是掏出手机，点开微信，然后就可以开始你的探寻奖励之旅了。 

下面，我们就来看一下微信里面存在着哪些奖励。 

      *，社交类奖励。 有些暗藏的奖励可能是有人会为你所发的图片或状态点赞，或是 你能抢到一个1块钱的“巨额”红包，或是在新建的朋友群当中热火 朝天地聊天。总之，此类奖励会让你获得一种成就感、归属感以及与 他人之间的联结感。 其实，朋友圈就是个小社会，它能够满足你的诸多社会需求。实 际上，人际交往类奖励是玩微信的人*渴求的一类潜在奖励，这也是 由微信本身的社交媒体属性所决定的。 

      对我来说，*难忍住去刷朋友圈的时候，就是自己刚刚发布一条*新状态的时候。这时，自己总会忍不住频繁地去刷微信朋友圈，急切地看有多少人会为我点赞，看有多少人会认同我的观点。一旦看到有很多人点赞，我就会感觉很有成就感，感到虚荣心得到了极大的满足。 

      第二，娱乐类奖励。 

      有些暗藏的奖励也可能是通过刷朋友圈，你会发现一些好玩儿的图片、段子或视频。也许是一张萌萌的宠物图片，也许是一个无底线的重口味段子，也许是一段让人忍俊不禁的搞笑视频。总之，一旦碰到此类好玩儿的东西，都可以让人快速感到愉悦、立马感到开心。这些暗藏的奖励可以总结为娱乐类奖励。 

      第三，知识类奖励。 

      有些暗藏的奖励还可能是通过玩微信所获取的一些新知识、了解到的一些劲爆的信息甚至是一碗热乎乎的心灵鸡汤，例如，《如何在一个月练出魔鬼身材？》《上海哪里吃饭，可以打一折？》《没有得到想要的，即将得到更好的！》等文章。我们可以把这一类的奖励概括为知识类奖励。 

      3.2.2 三个方法，让你不再对朋友圈上瘾 

      我们已经对人们会控制不住玩微信的原因进行了分析。不难看出，只要微信里存在着潜在的奖励，我们就很容易忍不住去玩微信。在这里，我们就不介绍类似把智能手机换成蓝屏手机之类的变态玩法了。下面我们着重推荐三个靠谱的方法，来帮助重度手机微信玩家走上康复之路： 

      *，以事后悔悟之心，破临时之痴迷。 

      根据大脑奖励系统的运转规律我们可以知道，大脑只要发现有潜在的奖励机会就会分泌多巴胺，刺激人们马上去采取行动去得到奖励。 

      但是请注意，潜在的奖励机会并不等于*终就一定能得到真实的奖励。 

      也就是说，你很可能会在玩了一两个小时的微信朋友圈之后，却忽然发现没有得到任何奖励——既没有人给自己新发的状态点赞，也没看到搞笑的段子，更没读到什么干货文章。你只是得到了一些毫无意义的碎片化信息，*后反而是越刷朋友圈就越感到空虚。 

      但是，如果我们能够牢记每次长时间玩完微信之后的那种空虚感和悔恨感，那么在下一次忍不住玩微信的时候，我们就会多出几分自控力。也就是说，在每次忍不住刷朋友圈的时候，先在心里重温一下那种刷完朋友圈的空虚感和悔恨感，我们就很有可能会放下手机。 

      正如古语所说，“以事后悔悟之心，破临时之痴迷。”你甚至可以尝试把每次玩完微信之后的那股空虚感用语言表达出来，然后用手机录下来警示自己。例如，你可以这样在手机中录音：“搞什么东西！今天又瞎玩了好几个小时的微信，大好的时光都被这样浪费了， 好有罪恶感，真想砍断我这双罪恶的双手……”当下次在控制不住玩手机微信的时候，你就可以先掏出手机，播放一遍上述录音来提醒一下自己。 

       第二，把玩微信当作是对自己的一种奖励。 

       大脑中奖励系统的存在，意味着人们总是渴望着得到奖励。这是科学规律，并不以人的意志为转移。人性不可灭，但是我们却可以顺势而为，把“玩微信”当作是一种奖励，来激励我们完成那些不太喜欢去做但是却非常有价值的事情。说得学术化一些就是，我们可以把不喜欢做的事情给“多巴胺化”。 

       还记得我们在文章开头所提到的多巴胺的神奇作用吗？这种神奇的化学物质可以让人的大脑变得兴奋，会劫持人们的注意力，会促使人们马上采取行动去获得奖励。 

       所谓“把不喜欢做的事情给‘多巴胺化’”，就是指为那些我们不太情愿去做但是却非常有价值的东西赋予一定奖励，从而让原本没有吸引力的事情变得更加具有吸引力。这个方法的原理就有点像给一粒苦涩的药丸包上一层甜滋滋的糖衣，从而让良药变得不再苦口。 

       由于玩微信本身就可以作为一种奖励，因此玩微信就可以成为一种“多巴胺化”的有效工具。具体来说，我们可以给自己规定：如果自己坚持读了1个小时的书，那就准许自己玩10分钟的微信；如果自己今天能够顺利完成写作任务，那么就可以允许自己在完成任务之后多玩一会儿微信；或者是，如果自己今天坚持健身计划了，那么就准许自己多玩一会儿微信。这时候，玩微信就变成了一个有效的激励工具，可以帮助我们攻坚克难，去完成很多看起来没有什么趣味但是却非常重要的事情。 

       第三，只在特定的时间内玩微信。 

       很多事情往往看起来很难坚持，但是一旦形成习惯，就会容易很多。和微信和平共处的第三个办法就是只在特定的时间内玩微信。例如，规定自己只在吃完饭后的那一小会儿时间玩手机，或者是只在工作感到特别疲惫的时候去玩手机。 

       如果不在特定的时间内玩手机，我们就很容易在不知道该干什么的时候，下意识地掏出手机来玩微信。这种做法简直就是时间的隐形杀手。本来我们的初衷是充分地利用碎片化时间，但是*终的结果往往是我们的时间被碎片化了。 

      由于我们总是忍不住玩手机，因此丧失掉了太多整块儿的时间， 于是，我们就开始变得难以集中注意力去完成那些看似艰巨的任务， 开始变得拖延起来。 

      另外一点就是，随时随地玩手机会让我们的注意力不停地被分散。当我们完成一个任务的时候，一旦注意力被分散，再回到任务上往往需要耗费更多的时间才能重新找回原来的思路，这都意味着时间成本的上升。 

      因此，给自己立个规矩，在学习的时候坚决不玩手机，只限制自己在特定的时间内玩微信。 

      我拿自己做了很长一段时间的实验，在早上这段宝贵的时间段内，我只规定自己在吃完早饭后玩会儿手机。一是因为刚刚吃完早饭 就投入学习或工作，很容易导致精神过于紧张，不利于胃部消化；二 是因为早饭前，我往往已经完成了一个多小时的紧张学习，这时大脑 也需要放松休息一下。 

       在特定的时间内玩微信，还要注意一点：千万不要在自己精力* 旺盛的时候去刷朋友圈。这时我们应该把时间用在*有价值的事情 上，例如读书、运动、写作等。而玩微信这种看起来不需要太多意志 力的事情，应该放在一天当中的“垃圾时间”内去做，并且限定好时 间，例如吃完饭后犯困的时候，长时间的工作之后感觉到很疲惫的时 候准许自己玩手机，每次玩手机的时间不能超过20分钟，等等。 

      如果能够做到以上三点，我们便可以战胜微信朋友圈的诱惑，不 必沦为多巴胺的奴隶。进而，提升时间利用的效率，促进工作业绩的 不断提升。 

……