范志红吃对你的家常菜_范志红著_9787122228345

范志红吃对你的家常菜

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　　《范志红：吃对你的家常菜2》是范志红老师继畅销书《范志红吃对你的家常菜》后推出的的第二部家常菜谱。书中全新收录了近百道范老师私房营养家常美食，以全彩步骤图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。《范志红：吃对你的家常菜2》按照粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等食材分类，介绍了各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果。书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是作者原创，或是经过作者修改而改善健康特性。书中的每一道食物，不仅有详细的制作方法和图片，还有细致的解释和叮咛，帮助读者理解为什么要选择这些食材，为什么要这样烹调处理，哪些细节是健康的关键。跟着范老师，吃对你的家常菜，吃出全家人的健康！

　　给全家人的营养美食
　　有健康素质的人都知道，要让老人远离疾病，孩子健康成长，爱人精力充沛，自己常葆青春，最重要的方法之一就是管好全家人的饮食，让每个人得到合理的营养。
　　但是，营养这件事，绝不是能够从微信微博中看几篇文章就能理解的，不是吃一堆保健品就能解决的，也不是用蛋白质摄入多少、脂肪摄入多少之类的简单数据能够实现的。归根到底，人体所需的各种营养和保健成分都来自于各种食材，而这些食材还要经过烹调，变成一日三餐的饭菜粥汤，端上餐桌，才能实现它们的健康价值。
　　自古以来，中国人相信“君子远庖厨”，成功人士总是津津乐道于食物的精美外观和口味质地，却疏于关注食物的健康品质。其实，那些餐饮店中的浓味美食，偶尔享用的时候会感觉味蕾得到充分刺激的惊喜，如果变成三百六十五天一日三餐的家庭饮食，恐怕得到的感受就不再是美食，而是一种身体的负担。我们这个社会里，很多没有时间做饭，也没有时间回家吃饭的精英人士，正处于为饭局所苦、为肚腩发愁、为体检单着急的状态。
　　其实，无论多么繁忙，在家做饭都是必不可少的健康投入。即便中午不能在家里吃饭，甚至晚上不能回家吃饭，早餐也可以亲手制作，吃得丰富又满足。再说，想想正在备孕的妻子，想想还要成长的孩子，日常饭菜的质量怎能用外购快餐来凑合？经常在家吃饭，为家人买菜做饭，是高质量幸福生活所必需的要素。
　　给家人最好的饭菜，才是保障家人健康的关键所在。不过，家人的营养需求各不相同。孩子、孕妇、哺乳妈妈、患有脂肪肝的中年男人、需要减肥的女人、消化不良的老人，在食物烹调制作中都有不同的要求。他们既需要饭菜有益健康，同时也需要饭菜安全可靠，美味可口，这就给主厨人提出了很大挑战。
　　比如说，要预防和控制肥胖、脂肪肝等问题，需要切实减少烹调中的油脂。什么样的烹调方法，才能少放油而让菜肴不失美食感？患高血压的家人需要控盐，怎样烹调才能做到清淡减盐又不失香味？那些杂粮杂豆，怎样烹调才能成为口感迷人的食物？
　　这一切，都需要在烹调方法上大下工夫。即便是日常习以为常的炒饭、汤面、煎饼等，如果做得不合理，它们可能会给健康带来麻烦；而如果做得巧妙科学，就能够成为健康饮食的契机。只有主厨人知道健康烹调的秘密，才能让家庭餐桌的吸引力倍增，让全家人吃得幸福，吃得健康。
　　而这一切，正是本书编写的目的所在。书中简单介绍了粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点。这些知识和方案，都是笔者多年思考、体会和实践的结果。
　　书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自笔者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是笔者原创，或是经过笔者修改而改善健康特性。这些食谱与市售的菜谱有很大的差别，它们摒弃了常用的煎炸、过油、大量油炒等不健康烹调方法，避免加入精制糖，避免加入过多钠盐，而集中于推介示范那些不产生致癌物、不会过高增加食物热量的烹调方法。书中特别鼓励读者尝试烹调多样化的杂粮、豆类和蔬菜食品，因为它们对于预防肥胖、糖尿病、冠心病和癌症是最有益处的食材，也往往是大多数家庭不擅长烹调的食材。
　　笔者还考虑到，如今上班族的工作非常繁忙，选择了操作比较简单、食材比较普及、适合家庭烹调的菜谱。书中还运用了多种调味品和调味方式，以及多种食材的搭配方式，力图利用自然健康的方法来提升健康饭菜的口味。每一个菜谱的最后，还提示了和其他主食菜肴健康搭配的要点。
　　书中的每一道食物，不仅有详细的制作方法和图片，还有细致的解释和叮咛，帮助读者理解为什么要选择这些食材，为什么要这样烹调处理，哪些细节是健康的关键。在满足所有健康人预防疾病的需求同时，还会告诉读者，菜肴中替慢性病患者和消化不良的人做了哪些细致体贴的考虑，一些一时手头上没有的食材可以如何替换。
　　因为时间匆忙，也因为笔者的食品知识和烹调技艺有限，其中很多内容难免有粗陋之处，有关健康烹调的内容也还很不全面，有待专家们和读者们的批评和补充。但是，笔者不揣粗陋，愿以此书献给倡导中国营养烹饪的先辈李瑞芬老师，所有多年来推动烹饪营养和健康饮食的老一代营养专家们，以及对健康烹调孜孜以求的烹饪营养专家和大厨们。如本书能对餐饮和家庭的健康烹调略有帮助，如果其中的一部分菜品能够扎根在读者的厨房当中，成为家庭的常用菜式，这就是笔者最大的欣慰和满足。
　　范志红

　　范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。
　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材10本，发表论文66篇，曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
　　出版《健康快到碗里来》、《范志红?吃对你的家常菜》、《范志红谈怎样吃最安全》等食品营养科普书籍20本，在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“养生”“饮食养生汇”“健康生活”“健康有道”“健康一身轻”“健康大财富”“健康520”“健康五六点”等全国多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过600集，为中央国家机关和各地市民大讲堂做健康饮食讲座100多场，为报刊撰科普稿超过800篇。搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”点击超过3100万，为全国阅读量和转载量最高的原创健康博客，新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”粉丝数60万人，微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数7万人。2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“最具网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。

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