本书是一本基于认知行为疗法的理念和技术，帮助读者缓解和克服恐慌症状的心理自助手册。书中指的“恐慌”（Panic）或称“惊恐发作”，是一种常见的急性发作的焦虑障碍，发作时患者会极度惊恐、心跳加快、有窒息感,通常一段时间会症状会自行缓解，但会陷入对再次发作的恐惧中，严重影响工作和生活。本书从恐慌发作的原因开始，一点点帮助读者建立对自身症状的认识，结合认知行为疗法的相关技术，制订个性化的解决方案，摆脱恐慌发作的困扰。

当恐慌感降临的时候，我们往往会方寸大乱，只能任其支配。但其实，我们可以不必一直这样。这是一本简明、系统的操作指南，在你下决心战胜内心恐慌之后，它会是你得力的助手。

维贾雅·马尼克瓦萨加教授：临床心理学家，澳大利亚悉尼“黑狗研究所”(Black Dog Institute)心理服务部门负责人。
德里克·希尔拉夫教授：临床精神病学家、澳大利亚新南威尔士大学精神学院精神研究与教学组负责人。

第一部分 解读恐慌
我的一天
何为急性焦虑？
惊恐发作如何影响生活？
焦虑与回避行为的诱因
惊恐发作与回避行为的治疗方案
第二部分 应对惊恐发作：自助操作手册


引言
步骤一 识别焦虑，找到诱因
步骤二 勇于改变生活方式
步骤三 控制惊恐发作
步骤四 改变无益的思维方式
步骤五 恰当应对生理感觉
步骤六 克服回避，解决难题
应对挫折与反复
关于抑郁
最后
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练习册

何为急性焦虑？
每个人在日常生活中都经历过焦虑。例如： 求职、临考、演讲等场合都会产生焦虑情绪。轻度焦虑是正常现象，一般不必担心。适度焦虑使我们在特殊场合表现更为出色。然而，有些人的焦虑症状程度严重、出现频率较高，完全不可控制。他们长期受恐慌所困，却仅有一小部分人选择就医治疗。大多数患者要么默默忍受，要么通过酗酒吸毒来缓解不适。


突发的严重焦虑情绪称为急性焦虑发作，也称“惊恐发作”（panic attack），常伴随身体不适和思维混乱。发作持续时间从几分钟到半小时不等，之后感觉身心俱疲、痛苦不堪。发作频率在一周数次到一天数次之间。患者恐惧担忧下一次发作时间，深陷焦虑状态之中无法自拔。大多数患者意识不到是这是惊恐发作，误认为是身体健康出了问题，如心脏病、中风之类，因为显现症状多是身体上的不适。急性焦虑患者时刻担忧再次发作，会刻意回避某些场合


19岁时我发作过一次，当时工作状态特别紧张，我呼吸困难、满头大汗、心跳加速、胸口疼痛。那种感觉太可怕了，像是心脏病，随时可能死去。从那之后，症状总是毫无理由地突然显现。我开始刻意回避一些场合，尽量不去逛商场或乘公交。若是在这些地方发病，其他人一定认为我是个疯子，我更无力解释。我偶尔也会这么认为，可能我快疯了吧。


约翰
约有1/3的人在一生中至少经历过一次惊恐发作。大多数为典型性症状，有特定场合，而非典型性惊恐发作频率则相对较低。典型性惊恐发作常在人流密集的地方发生，如车站、购物中心等；或是在高度紧张的环境下突发，如考场应考、公众演说、目击事故等。非典型性惊恐发作随时随地发生的特点让患者始料未及，发作的环境可能很平和，如正在家中收看电视节目、接听电话等。然而，典型性和非典型性两者的区分并不明晰。典型性症状反复发作会导致期待性焦虑和回避行为，这类行为的描述将在后续章节中提及，此处不再赘述。
惊恐发作的体验
发作时会突然呼吸急促，眩晕、盗汗、心悸随之袭来，偶尔还伴有干呕和窒息感。指尖麻木、脚底刺痛，我感到身体完全失控，脱离现实世界，随时可能归西。这些经历让我惊恐万分，尽管整个过程仅持续5—10分钟，却感觉时间停滞，无法脱身。
常规症状如下：


呼吸困难；窒息感；胸腔疼痛；颤抖战栗，有虚弱感；手心变湿，大量出汗；四肢麻木；心悸；眩晕；失去对身体和所处环境的“连接感”；肠胃不适；发热或恶寒。


伴随以上症状，患者易产生如下意识：
我精神失常；我无法自控；我会晕厥；我几近崩溃；我患心脏病了；我中风了；我会尖叫，彻底疯掉。
当然，以上症状并非都会出现，所列出的患者意识看起来似乎夸张疯狂，但发作时确实极为严重。这些切身经历在患者潜意识里扎根，不断加深的忧虑感，让他们时刻担心下一次发作的来袭。


发作过后
惊恐发作过后，患者精疲力竭、疑惑沮丧。如果不了解症状和病因，患者的恐惧感就会急速上升。大多数患者认为是身体出了问题，选择到医院就诊或咨询家庭医生；还有些患者产生羞耻感，认为只是自控力不足。结果，多数患者选择默默承受痛苦，不向他人倾诉，更别提寻求专业帮助了。


什么引发了惊恐发作
很多患者总能回忆起发作之前的某些让人精神紧张的事件，这些“导火索”会持续或加剧惊恐发作： 几周甚至几个月之前伴侣间的争执、至亲的过世、工作上的不顺心、身体的不适等都被认为是诱因。
几乎每个人都过着备感压力的生活，但这些压力并不会直接导致惊恐发作。通常来讲，发作的诱因是多方面的，例如身体上或精神上较为脆弱，又承受了较大压力。不断积聚的压力无法释放，最终产生惊恐发作，尤其是遇到恶性循环的多重因素积聚，更容易导致严重焦虑，这一点我们将在第三章中具体介绍。


下文将着重探讨持续的惊恐发作会如何影响患者的生活，将如何恶化为焦虑障碍。惊恐发作如何影响生活？惊恐发作如何影响生活？担心下次惊恐发作的阴霾始终挥之不去，我无法专注工作，家中更是一团糟。家人劝我少忧心，多振作。事实上，我极度灰心自卑，尽量避免社交活动，担心在某个场合症状发作令自己难堪，不得不灰溜溜地逃离。


重点要明确的是，惊恐发作说来就来，或许伴随其他一些症状，例如疑似生理疾病、酗酒或吸毒反应，或者是其他精神障碍如恐慌障碍、广场恐惧、抑郁的一部分。这些我们将在本章进行讨论。如果您有上述症状，采纳了本书中描述的心理疗法后还未奏效，请一定寻求专业帮助，接受全面的身体和心理评估。


惊恐障碍
有的患者在一段时间内可经历几次惊恐发作，还有患者发作持续时间短，会引发深度担忧。当惊恐发作以及对可能发生惊恐发作的担忧开始影响人们的正常生活时，我们称之为惊恐障碍（panic disorder）。惊恐障碍的发病率约为1%—2%，发病年龄段常集中在25—30岁（此数据并非绝对），大多数发病者一直到30多岁都拒绝接受正规治疗。


患者在经历了1—2次严重的惊恐发作之后，会对下一次发作极度恐惧。这种恐惧感主导着他们的意识和行为，焦虑情绪逐渐加剧，导致他们试图改变固有的生活方式，拒绝外出，避免涉足某些场合（经历过惊恐发作的场合）。这种对特定场合的持续忧虑即期待性焦虑（anticipatory anxiety）。尽管此类患者并未经历过频率较高的惊恐发作，他们也将被认定为患有惊恐障碍。
由此可见，克服期待性焦虑是治愈惊恐障碍的关键之一。


目前惊恐障碍的诊断可参考两个标准： 一是《国际疾病分类标准》（International Classification of Diseases; ICD10），二是《精神障碍诊断统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual for Mental Disorders; DSM5）