道法自然醒——睡个好觉满血复活
闻宜斌
时下清明时节，古诗有云：“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。”大概是在说那些走在路上赶着去上班的人，多数是没睡好觉的。没睡好觉整个人没精神身体难受自不必说，长期失眠对身体的危害更是不小：免疫系统受损，内分泌失调，代谢出现问题，各脏器的生理功能得不到恢复和调整，易诱发胃溃疡、感冒、肥胖、脑梗死、心脏病、糖尿病，甚至癌症。尤其是免疫力，对于身处旷日持久疫情之中的我们，守护好睡眠就是守护好健康。
睡眠对心理健康和脑功能也尤为重要，睡眠好的人情绪体验更积极，少激惹、少发脾气，人际关系自然更好，记忆力更好，精力更充沛，学习工作效率更高。毫不夸张地说，睡好觉就是躺着赢。“睡到自然醒”是多少人的梦想，然而现实是骨感的，《2019年中国人睡眠白皮书》分析显示，有38%的人睡醒了以后仍旧感觉很累，心理压力大是中国人睡不好的第一大原因，其次是工作和学业繁忙。
“睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有门道的，这里我们就来说道说道。
一、睡眠保养之道：保养之道，在天时、地利、人和。
天时
人在睡眠的时候，身体并非处于一个完全静息的状态，而是有不同的阶段和周期。睡眠一般分为5个阶段：
第一阶段是入睡期，即从清醒进入浅睡的过渡过程，大约会持续5分钟（请注意这个数字）。此时的人会失去对自己周围环境的感知，但很容易被吵醒。上学时，如果中午没有午睡，下午上课时可能会打瞌睡，好像能听见老师讲的话，但忽然惊醒后却完全记不起老师刚才讲了什么。
第二阶段的浅睡期，是真正睡眠的第一步，这一阶段第一次出现时会持续25分钟（请注意这个数字），然后就会进入下一个睡眠阶段。整体上，我们夜里大约有一半时间处于阶段二的睡眠之中。
第三阶段和第四阶段分别是中度和深度睡眠期。深度睡眠让身体更新和修复：脑垂体会释放出一种生长激素，促进新细胞生长，刺激组织和肌肉修复，让人体能在日常劳作后获得休整、感到恢复生机与活力。血液中一些激活免疫系统的因子水平会升高，因此深度睡眠能帮助身体抵御感染。当一个缺乏睡眠的人终于睡着时，他的浅睡眠会变短，深度睡眠所占的比例会变大，这说明深度睡眠的重要性，深度睡眠帮我们满血复活重振元气。
第五阶段被称为快速眼动睡眠期，做梦就是在这个时候，这时大脑活动状况与清醒时十分相似，呼吸浅快而不规则，心率增快，血压波动，但四肢和躯干的肌肉几乎处于完全松弛的状态。有的人天赋异禀，此时四肢肌肉还能活动，就出现了梦游，当然，这种天赋是危险的，这类基因绝大部分被淘汰掉了。我们偶尔也会在梦到危险之时，挥动下拳头、蹬下腿，赶走梦中的敌人，不过，踢到的往往是睡在旁边的人。
正如深沉睡眠可以让身体得到休整，梦境睡眠可以让思维得到休整，有助于将无关信息清除出去，促进学习和记忆。例如有研究表明，在经过一夜睡眠之后，对某学习任务的测试成绩会有改进；但如果在快速眼动睡眠阶段被频繁叫醒，这种改进就会消失；如果在其他睡眠阶段被叫醒同样次数，成绩的改进并不会受到影响。想赢的同学们，别熬通宵了，赶紧睡觉，躺着赢。
正常的睡眠者都会经历从浅睡眠到快速眼动睡眠阶段，历时大约90分钟，即一个睡眠周期。在一个周期结束时，我们会醒来，这种短暂的觉醒只会持续半分钟到2分钟。如果刚刚做的梦很激烈（甜蜜或是惊恐），我们会利用这短暂的觉醒时间回味一下，于是大概能在第二天清晨记得做过这个梦；如果做的梦很普通，我们不会对其进行回忆，也就不知道自己曾做过梦；有的人称每天都会做4～5个梦，医学上管这种症状叫“易醒多梦”，和其他人一样在每个睡眠周期都有做梦，不同的是他们在每个周期结束时都过度觉醒，把所有的梦都回忆了一遍。
通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6个睡眠周期构成，我们夜里会以“睡眠—醒来—睡眠—醒来”的模式，从一个睡眠周期进入下一个睡眠周期，并随着周期变化和身体情况自动调整浅睡眠、深睡眠、梦境睡眠的比例。但不管如何调整，每一个周期的时间都大致是90分钟，我们称之为一个R90。
老天爷（西方人称之为上帝）既然给我们设定了睡眠机制，我们就要顺应天时。既然每90分钟就会自然醒一次，那么如果我们把每天的睡眠时长设定为90分钟的整数倍（n个R90），岂不是每天都是睡到自然醒了？例如，根据实际情况，每天早上7：00必须起床，就应该把入睡时间设定在每天晚上23：30，这样就保证了刚好5个R90的睡眠时间。这种情况下如果22：30入睡看似多睡了1小时，但效果其实并不好，因为会在深度睡眠或快速眼动睡眠时被闹钟唤醒，起床后会感到不适，白天很长一段时间头脑和身体状态都没有完全恢复，浪费了1小时的工作学习或是娱乐休闲时间却适得其反。如果想要多睡1个R90，就应该在22：00入睡，否则就在23：30入睡。
当然，每个人的生物节律都不是90分钟那么绝对标准，我们需要对自己的睡眠计划做个性化微调。方法很简单：在周末睡一个自然醒，记录下实际的睡眠时长，多试几次取平均值。为保险起见，还可以给睡眠计划增加5～10分钟，原理就是：宁可在进入下一周期的浅睡眠时被闹钟唤醒，也不要在前一周期的快速眼动期被唤醒。这样设定闹钟还有一个好处，就是在闹钟响前几分钟已经自然醒来，长此以往养成了自然醒的习惯，而闹钟又可以起到万一没自然醒来时的保底唤醒作用。
“每天睡8小时”的理论正在被突破，新理论是“每周睡35个睡眠周期”，即平均每天睡7.5小时。新理论不同以往按小时算，而是以90分钟的周期数来计算，也并不太刻意要求每天都达标，而是以一周的数字来衡量睡眠时间是否足够。新理论毫无疑问对现代都市人更实用——谁都难免会有一些工作学习熬夜或是娱乐聚会搞到很晚。
一句话总结，睡眠时间的设定要符合自身周期规律，长期坚持调整出并保持自然醒的生物节律。
新书资讯