如何改善饮食结构
有人开玩笑说,糖尿病只有两个不能吃:”这不能吃,那不能吃”。这也反映了很多糖尿病患者对饮食的误区。其实,并不是什么食物都不能吃,而是要注意饮食结构不合理的问题,如每餐主食过多、肉食过多、蔬菜较少等。因
此,控制饮食首先要改善饮食结构。控制食物总量糖尿病患者要控制好每餐的食物量,使全天摄入的热量和糖分不超标,这是保障血糖稳定的重要因素。
四低: 低糖、 低盐、 低油脂、 低胆固醇在选择食物和烹调时都要注意四低。
低糖:控制主食量,减少烹调加糖,减少甜食、甜饮等高糖食物的摄入。
低盐:每天用盐量不超过5克,少吃过咸的食物。
低油脂:少吃肥腻的高脂肪食物,尤其是含大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物,每日烹调用油不超过25克(约30毫升)。
低胆固醇:减少动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等高胆固醇食物的摄入。
少吃精白米面, 多吃粗粮谷物类食物是每日饮食的基础,不能因为怕血糖高就不吃主食。糖尿病患者每日摄取的碳水化合物应占总热量的55%~60%,包括谷类、薯类及杂豆类250~400克。
谷类:多选择加工较少的小麦、燕麦、大麦、糙米、荞麦、玉米等品种,适当减少精白米面的比例。
薯类:包括红薯、土豆、芋头等富含碳水化合物的食物。
杂豆类:包括绿豆、红豆、花豆、豌豆等食物。
每天1斤蔬菜
糖尿病患者需要高膳食纤维的饮食,而膳食纤维的宝库就是各类蔬菜。每天保证吃1斤即500克左右的多品种蔬菜,对平稳血糖、降低心脑血管疾病风险、预防多种糖尿病并发症非常有益。
增加奶类和大豆类奶类和大豆类食物是优质蛋白质的良好来源,也是糖尿病患者营养平衡的保证。
奶类:在我国居民饮食中普遍摄入不足,建议每天摄入300~500克奶类及奶制品,包括低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
大豆类:豆腐、豆浆等豆制品每天可摄入30~50克。
★ 控制饮食并不等于饥饿疗法。有些糖尿病患者为了控制饮食,一天干脆少吃一顿饭,或者只吃菜、不吃饭、不吃肉,这都是不合理的饮食控制法。过度节食的话,一方面,由于营养不足,人体会出现虚弱现象,脏腑、气血功能下降得更快,体质更差;另一方面,影响正常的肠胃功能,且容易出现低血糖现象,从而危害健康。
多选低GI食物, 避免血糖剧烈波动
血糖生成指数(GI)
食物血糖生成指数( GI)是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值,体现了食物
中碳水化合物对血糖浓度的影响程度,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,可以作为糖尿病患者选择食物的依据。
不同的食物有不同的血糖生成指数。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100,而血糖生成指数是一个相对而言的数值,反映了某种食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力。 GI值越低,对餐后血糖影响越小; GI值越高,对餐后血糖影响越大。
从上图可以看出,高GI食物易让血糖陡升陡降,起伏过大,对控制血糖十分不利。而低GI食物可使血糖比较平稳。
高GI食物( GI>70)
食物进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,导致人体餐后血糖迅速升高,血糖波动大,食用过多的话,不利于血糖控制。精米、白面等主食一般为高GI食物,需要控制一次食用量。
中GI食物( 55~70)
食物升高血糖的速度属于中间状态。每餐可以适量食用。
低GI食物( GI<55)
食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,餐后血糖升高较缓慢,避免了血糖的剧烈波动,有利于血糖控制。此类食物还容易产生饱腹
感,减少脂肪堆积,有助于控制体重。豆类、乳类、蔬菜类食物多为低GI 食物。