他为什么总是跟我过不去？
　　老板为什么无缘无故批评我？
　　他这样做，摆明是想欺负我！
　　脾气一来，立刻火冒三丈，想骂人！想打人！想摔东西！甚至肺都快气炸了！结果说了不该说的话，做了不该做的事，不仅自己气得难受，人际关系也受损。等事情过去之后，又觉得后悔！
　　不生气是不可能的，但是管理怒气是可以训练的！日本不生气协会管理理事安藤俊介，教你打造“不生气模式”，让你在火冒三丈的时候，能够瞬间让怒气化为无形，从而控制住自己的情绪：
　　·找到怒气的来源；
　　·消化掉“此时”“彼时”的怒气；
　　·修炼“不生气的体制质”；
　　·创造不生气的环境。
　　只要实践《不生气的情绪掌控术》内容，你就能够改善人际关系，让压力瞬间消失，在职场上，也会更受欢迎。更为重要的是，你以后不再爱生气！

·日本不生气协会重点推荐！　　·获得三大企管中心认证、日本经济部认证的怒气管理术首度公开！日本网站五星级图书！　　·打造“不生气”模式，让怒气瞬间化为无形的心理学！几个小技巧，让你在火冒三丈的情况下也能化解怒气，掌控自己的情绪！　　·作者是日本首位获得National Anger Management Association、Anderson & Anderson Anger Management、MFTNY认证的怒气管理推广者。顾客遍布日本、美国、加拿大、澳大利亚、英国、法国、意大利、瑞典、芬兰、俄罗斯、中国、韩国等全球各地。

　　前言
　　就这样，每天在焦急、愤怒中度日，因为某些事，某些人。不仅仅是你，很多人都是这样的。因为愤怒是一种最切身的感情。不过话说回来，愤怒这种切身的感情，实际上是非常复杂的。
　　喜怒哀乐这四种感情，处理方法不当，就会变成灾难性的情绪。当然高兴、快乐这种正面感情，可以随意流露。
　　“真好啊！”“真高兴啊！”这样就可以了。
　　但是悲伤、愤怒这种负面的感情，会使自己很痛苦。而且，愤怒和悲伤不同，会把别人也卷入其中，具有一定的攻击性。
　　气急败坏向对方发怒，因对方的言行感到生气，去斥责部下，并顺带着把火发到孩子身上，往往非常容易做出这种攻击他人的行为。或者再说得严重一些，犯罪也不是没有可能的。“心烦意乱而生气。”报纸上经常会看见犯人这么说，也可以说，愤怒本身是具有攻击性的。
　　所以说，愤怒会给人际关系带来麻烦，还会使人丢失工作错失机会。就是这种切身又麻烦的感情，其实我们自己却并不了解。如果就这样不加节制放任不管，焦躁愤怒，就会与人产生冲突，也会给工作带来不便。总之，愤怒是不仅仅是人，就是猫、狗、熊、海豚等动物也会有的一种情感。
　　愤怒对动物来说是威吓、警戒、保护自己的一种方法。所以我认为人是动物的一种，自然会有愤怒。并不是说在手持武器厉害的人面前不能生气，只是我们人没有处在那种状况中，却为什么要受愤怒的折磨呢。除自身危险这种状况之外的愤怒，都会对人造成伤害。这是因为，只有人是以自己的思考方法、价值观为基础，加上意义，最后心生愤怒。人类的愤怒其实就是人的“想法”和“做法”，本书对这些都有详细的讲解。
　　例如，人山人海中不小心被人踩了一脚。
　　A君在去给一个难缠的客户道歉的途中，被踩了一脚，这时不由得火气连连，怒目而视。
　　B君刚谈完一笔大生意在回公司的途中被人踩了一脚，就是有点疼，想着还是不要计较好了。
　　怎么样呢？同样是被踩了一脚，A君很生气，B君却不在意。也就是说，重要的不是被踩了一脚这件事本身，而是当事人如何看待，如何想其深意，进而才导致愤怒的。可是愤怒这种感情本身，也是没有任何问题的。问题就在于因为有了愤怒这种情绪，给我们的工作、生活带来诸多的麻烦。
　　火冒三丈不经意间说出的话，就会伤害到别人，发展成无用的纷争，甚至成为丢失地位、工作的恶性事件。愤怒对自己的人生、工作皆是不利的、不幸的，所以应该如何应对愤怒才好呢。
　　这就是本书的题目《不生气的情绪掌控术》。
　　所谓的愤怒管理术，并不是说一点也不能生气，愤怒也是允许的。而是不能被愤怒情绪恣意摆布，损害自己利益，要懂得控制这种情绪。
　　我把管理这个词理解为准确分配。我们拥有有限的时间、有限的能量、有限的精力，我们分给愤怒的时间要尽可能减少为好。例如，能不生气我们就尽量不生气。即使生气，也不要发大脾气。掌握了这种分配技能，就掌握了愤怒管理术的方法。其实让自己百分之百不生气，我想会是很辛苦的。让一个人对所有的事情都不生气，这对普通人来说太难了，几乎不可能。即便是我写了《不生气的情绪掌控术》这本书，有时也会生气发怒。因此这本书的目的并不是要把愤怒的概率降为零。而且我们的目标也不是想成佛，偶感愤怒也是可以的。所以准确掌握愤怒分配方法是最好的。
　　①能不生气就不生气（减少愤怒情绪）。
　　②即使生气也要选择方法和场所（不能输给愤怒这种情绪）。
　　这样人生之路就会变得顺畅。减少无谓的生气，停止愤怒这种行为。这就是愤怒的管理，也是本书的目的。
　　不生气的人是不被愤怒这种情绪左右的人，并不是这种人没有愤怒的情绪。可是因为愤怒情绪，给自己的工作，原本幸福的人生带来不利的话，就需要学习愤怒管理术。本书写了“了解愤怒，以及应对愤怒的方法”。
　　本书所写的愤怒管理术，是以我在美国学到的愤怒理论为基础的。以此为基础，对处理问题、工作都是非常有效的。由于是理论，所以没有特别的作用，无论是谁，只要练习，就能很好地学到愤怒管理术。
　　愤怒管理术，现在在美国的企业、学校、政界、体育界、轻犯罪人的教育等各个领域发挥着重要的作用。特别是生意人、医生、护士等工作环境高压且必须管理好愤怒情绪的职业中，发挥着积极的作用。为了让愤怒不再给工作、人际关系带来麻烦，在美国愤怒管理术已经很普遍了。
　　在日本，虽说愤怒管理术还没有普及，但我们不要被愤怒左右，不要肆意践踏自己的人生，如果大家学习好愤怒管理术，我不胜荣幸。

　　安藤俊介，日本不生气协会管理理事。美国三大管理中心认证、日本经济部认证、日本怒气管理中心负责人。
　　·1971年出生于群马县，毕业于日本东海大学教养学部国际学科。
　　·先后任职于外资企业、民间智库后赴美进修。精通自我管理术，是日本首位获得National Anger Management Association、Anderson & Anderson Anger Management、MFTNY认证的怒气管理推广者。
　　·顾客遍布日本、美国、加拿大、澳大利亚、英国、法国、意大利、瑞典、芬兰、俄罗斯、中国、韩国等全球各地。
　　·获日本经济产业大臣（经济部内阁）“中小企业咨商师、经营顾问”国家级资格认证。
　　·出版过畅销书《改变爱生气的你》等。
　　
　　中森，毕业于北京第二外国语学院。主要翻译作品：《假面饭店》（东野圭吾）、《夏与冬的奏鸣曲》（麻耶雄高）、《天使的伤痕》（西村京太郎）、《中山富美子的异国风刺绣》（中山富美子）。

第一章 因为无谓的愤怒而损害人生
为不值得的事情而生气会失去很多
愤怒影响人际关系
因愤怒而丢失工作
愤怒有害健康
“不小心”“情不自禁”是不行的

第二章 管好愤怒情绪，你将获得不一样的人生
能够很好地应对愤怒情绪是成功的捷径
不愤怒就会心情愉悦
因为不生气所以一切顺利
没有愤怒的职场会激发员工的干劲
想受异性欢迎的话，就要做一个“不生气的人”

第三章 人为什么会生气
了解无意愤怒的理论
愤怒好地变态反应
心里的判断扭曲现实就会扭曲
自己的禁忌看心的判断就知道
做一个不愤怒的人最重要的一点

第四章 忍不住当下愤怒
把瞬间的愤怒数值化，愤怒就会减少
尝试语言上的灭火行为
改变愤怒的指向
逃离无法忍耐的愤怒
消除让自己痛苦的怒火

第五章 让自己变成不愤怒的体质
通过记录，知道自己的愤怒
无谓的愤怒瞬间消失
行为改变，心理的判断会随之改变
意识到自己的地雷

第六章 不发怒的人，一贯会用的对话方法
不说话就不会变成一件严重的事
记住尽可能用正确的表达
生气的时候收起“为什么”这类质问的话
说话时把主语变成自己
记住说话时要用平和的语气

第七章 创造没有愤怒的环境
暴露自己
说出自己的喜好，思考方法
根据问题探听对方的标准
努力理解你讨厌的人
记录别人发怒的点
给妻子（丈夫）的愤怒打分
偶尔与价值观和思考方法不同的人接触

结束语

　　消除让自己痛苦的怒火
　　这里就介绍一下针对强烈愤怒的对症疗法。这种类型的愤怒，不单单持续时间长，而且每次想起都有怒上加怒的倾向。“他竟然做了那样的事，还说了那样的话”等，过去的愤怒复活了，越想越生气，愤怒情绪高涨起来。
　　这样，即使最初只是微微生气，渐渐的憎恨和怨怼就会堆积起来，演变成强烈的愤怒。强烈愤怒的麻烦还不仅仅只有这些。因某件事回想起过去的愤怒，一心想着报复“凭什么这么对我”，那么就无法集中精力处理眼前的事情，如果是在工作的话，工作效率会一个劲儿地降低。
　　·忍不住生气时就想想打高尔夫时打出的最好一球
　　实在忍不住生气的时候，到底该怎么办？如果是我的话，我会想想自己打高尔夫打出的最好一球，我脑海里经常会浮现这个画面。强烈愤怒的时候，很重要的一点就是不要去想令你生气的事情和人。所以，那种时候建议你使用的方法是，想想对自己而言最开心的事。
　　*脑海里浮现自己最喜欢吃的担担面的味道。
　　*回想新婚旅行时，夏威夷美丽的海景。
　　*如果是旅行爱好者的话，想象着飞机起飞或是列车开动时的心跳和释放的感觉。说一下我的朋友，他喜欢“晾干后被子的味道”。如果是他的话，最幸福的应该是裹着干爽的被子睡觉的时候了。这样想象着自己最开心的一幕，顿时就忘记了不愉快。哪怕只是一时的，也不错。
　　对于强烈的愤怒，哪怕是减少一分一秒也是非常必要的。那一分一秒的积累，你会觉得你郁闷的心情，放松了不少。
　　·记录开心的每一瞬间
　　这其中不乏有一些人，想不出自己“最开心的时刻”。这样的人不用拘泥于一定非要是最开心的时刻。想象“昨天发生的最幸福、最开心、最快乐的事情是什么”。如果说“没有”的话，这一周呢？这一个月呢？这样自己追问自己，肯定能找到。
　　因此找到开心的事的话，就记在备忘录上，慢慢地记录下来吧。简单地在本子上写个1～2行就可以了。就这样提前记录着，到了急躁想发脾气的时候，打开本子看看是个不错的选择。这样你的脑海里就会一下子闪现以前那些愉快的回忆。这时，就要选择诉之于五感的最开心的一幕，极为重要。
　　五感是指味觉、触觉、事物的味道等，包括视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉。但是要避免“玩游戏战胜对手的爽快感”“玩智力游戏过关的成就感”等，有对手存在或
　　是不达目的不罢休的场景。也就是说，尽量找寻那些引起五感共鸣的美好瞬间。这样，在你生气烦躁的时候，就想起那些美好的瞬间。如此，渐渐地就能防止唤起强烈的愤怒情绪。
　　·建议唱唱歌，跑跑步，搞搞卫生
　　为了忘记强烈的愤怒，只是“回想心情愉悦的瞬间”，有的人过后立刻又会想起。那么这样的人该如何是好？
　　这就需要准备大量“调节心情”的“菜单”了。我呢，一般会在iPad里放一些能让我心情变好的影片。这样一来随时携带，想“提神”的时候，就能方便地调出来看。
　　我的一个朋友，每当生气不愉快、胡思乱想的时候，自己一个人就去唱歌调节心情。挑自己喜欢的歌曲，唱30分钟或是一个小时。唱完后，心情就会立刻爽朗不少。
　　最近跑步成为流行运动。有的人感到郁闷不快的时候就会跑跑步。在跑步的过程中，各种的烦心事都抛之脑后，忘得一干二净。而我建议的方法是“扫除”。多年前“断舍离”流行一时，整理整理没用的东西，确实能转换心情。还有擦地板也能达到转换心情的效果。最重要的是，扫除无论是在家还是在单位都能很容易实现。
　　·丰富自己独有的心情调节方法
　　在调节心情的菜单中，要多准备一些短时间内就能调节心情的项目。点自己喜欢的熏香，把玩有质感能改变心情的橡胶球，看一看，摸一摸，听一听，闻一闻，尽量准备一些立竿见影的特效项目。或是，深呼吸，伸伸腰，准备一些5分钟左右就能搞定的简单式体操。你自己心里痛快了，也就得到了放松。心情变好，自然精气神就足了……，因此多准备一些能驱散压力的方法，是必要且重要的。还能根据使用的时间，以及当下的状况来选择，所以平时就充实自己的心情调节菜单吧。
　　但是，调节心情的菜单也不是准备什么都可以的。有一些要坚决避免：这就是“容易陷入中毒症状的方法”。例如，酒精、网络、游戏等。这些东西有一个共同点，就是有可能上瘾，起不到调节心情的作用。在不间断的过程中，反而会增加疲惫和压力。“强烈的愤怒”就是要尽可能减少回忆愤怒本身，这才是关键。
　　所以，在思考线路上安装一个“开关”，再利用调节心情的办法，把愤怒挡在门外。这样多调节几遍，愤怒也就渐渐淡薄了。每当自己感觉生气的时候，就对照着本章所介绍的对症疗法试一下。即使完全失败，或是差一点，也要坚持不懈地做下去。因为从一开始就能做到的人几乎没有。有时候不仅仅没有管理住自己的愤怒，相反更甚者也不少见。重要的是，不要放弃，尽可能努力找到适合自己的对症疗法。
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