1. 关于早餐那些事儿
妈妈给孩子做早餐马虎不得哟
早餐的明星食材
适合孩子吃的酱汁和调味汁
2. 10分钟早餐上桌——营养快捷
让妈妈在早上不再忙碌
3.好吃的早餐——超级符合孩子胃口
让孩子不再偏食
4.好看的早餐——孩子喜欢漂亮的食物
让孩子不再挑食、厌食
5.贴心的早餐——增强孩子的抵抗力
让生病的孩子尽快好起来
6.甜甜的早餐——妈妈牌的甜食好健康
喜欢吃甜食是孩子的天性

      让孩子爱上吃早餐。
      让更多的妈妈不再为孩子的早餐犯难。营养是核心，做法便捷，在味道上或形式上引发孩子的兴趣和好奇心，给孩子一个好身体。

     耀婕
     国家二级营养师、健康管理师。于2014年成立“耀婕食生活”工作室，专门针对都市女性及适龄儿童的特点，提供健康营养的膳食建议和指导。在“搜狐新闻客户端”“今日头条”等多家平台，开通了个人自媒体，定期撰写并发布与健康、营养相关的普及性文章，浏览量已超千万。任黑龙江卫视《大生活家》、BTV-7《快乐生活一点通》等多家电视栏目嘉宾。出版了《这样吃，瘦得健康又漂亮》等美食营养类图书。

卷首语
关于早餐那些事儿
给孩子吃的早餐马虎不得／9
孩子早餐的明星食材／9
　主食类／9
　蛋类／10
　肉类／10
　蔬菜／11
　牛奶和奶制品／11
　水果／12
　坚果／12
早餐妈必备厨房电器／13
　烤箱／13
　炖煮锅／13
　煮蛋器／14
　榨汁机／14
　烤面包机／15
　电水壶／15
早餐妈必备快手技能／16
　制作漂亮的水波蛋／16
　自制酱肉／17
　一分钟鸡腿去骨／18
　吊骨汤／19
适合孩子吃的酱汁和调味汁／20
　意面酱／20
　甜椒酱／21
　照烧汁／22
　柠香酱／23
　秘制麻酱／24
　油醋汁／25
菜谱部分
Part?1 10分钟早餐上桌?
壹：猪肝菠菜馄饨+白水煮蛋+牛奶+梨 28
补充孩子在生长发育期大量需求的铁元素，防止眼睛干涩
贰：肉酱焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄 30
茄子是少有的紫色蔬菜，富含维生素P，能增强细小血管的弹性
叁：酱肉卷饼+葱炒蛋+ABC蔬菜汤+香蕉+腰果 32
快进入青春期的女孩，对铁的需要会增加
肆：龙利鱼乌冬面+坚果蛋饼+酸奶 34
保护眼睛，对骨骼健康和提高抵抗力有一定帮助
伍：生煎香肉包+五谷营养米糊+芒果班戟 36
提供孩子身体所需要的热量，保护眼部健康
陆：葱油拌面+卤蛋+玉米花生牛奶+草莓 38
补充碳水化合物，增强大脑记忆力
柒：全营养饭团+绿豆银耳羹+草莓+卤蛋 40
促进孩子脑部发育，防止钙质流失
捌：热干面+白灼时蔬+火龙果玉米牛奶 42
增加骨密度，让孩子身体更强壮
玖：日式炒面+草莓蜜柚酸奶+白水煮蛋 44
帮助人体更好地吸收钙和铁元素，润肺去燥
壹拾：黑芝麻糊+玉米猪肉水饺+水煮蛋+蜜柚茶 46
满足孩子对于钙质的需求
壹拾壹：牛角汉堡+柠檬红茶+杏仁 48
提高孩子抗病能力，防止骨质疏松
壹拾贰：什锦奶酪滑蛋+柚香烤面包+蜜柚茶 50
让钙质易被孩子消化吸收，强健骨骼，营养美味双丰收
壹拾叁：秘制凉面+水煮蛋+柚子水 52
大量碳水化合物转化的能量，满足孩子一上午的身体需求
壹拾肆：白菜煎蛋浓汤+豆浆+草莓 54
汤味清新，营养均衡，提高孩子的免疫力
Part?2 好吃的早餐
壹：吐司比萨+白水煮蛋+梨藕汁+榛子 58
易于消化吸收，有利于智力的发育
贰：肉末吐司盒+水果酸奶+樱桃番茄+碧根果 60
乳酸菌利于肠道菌群平衡，有提高食欲和促进消化的作用
叁：凯撒大帝+蜂蜜番茄苹果汁+腰果 62
为孩子补充了丰富的维生素C和各种矿物质
肆：快艇三明治+香蕉牛奶+榛子 64
保证了维生素C和膳食纤维的供应，增加抵抗力
伍：华夫饼+肉丸+杏仁时蔬+香芒lassi 66
丰富的维生素和膳食纤维对于小朋友们很重要
陆：鸡肉奶酪帕尼尼+草莓+苹果+榛 68
抗癌解毒，尤其适合抵抗力低下的孩子食用
柒：猪肉白菜煎饺+双色芝麻奶饮+水煮蛋+草莓 70
富含膳食纤维，促进肠道蠕动
捌：泡菜饼+杂果牛奶糊+草莓 72
甜甜辣辣的味道让孩子胃口大开
玖：亲子+芝麻薏米糊+苹果 74
改善消化不良，促进新陈代谢
壹拾：火腿鸡蛋软饼+糖渍番茄+酸奶+苹果 76
咸鲜的火腿配上软嫩的鸡蛋，香气逼人，齿颊留香
壹拾壹：孜然肉末炒饭+白灼生菜+牛奶+橙子 78
提供身体所需的碳水化合物，口感诱人
壹拾贰：韩式泡菜炒饭+麦香蓝莓牛奶 80
泡菜中的乳酸菌可以调节肠道菌群平衡，既开胃又助消化
壹拾叁：台湾卤肉饭+豆浆+草莓 82
促进人体对蛋白质的消化和吸收，缓解眼疲劳
Part?3 好看的早餐
壹：小兔五谷饭团+照烧鸡腿+鸡蛋花+猕猴桃 86
促进脂溶性维生素的吸收，帮助大脑发育
贰：什锦小鱼饭+牛奶+腰果+梨 88
护心健脑，润肺养肺，抵御环境恶劣给身体带来的损害
叁：紫菜包饭+杨枝甘露+坚果 90
丰富的蛋白质和矿物质、不饱和脂肪酸，促进孩子的生长发育
肆：小鸟花园+香菇鸡粥+白水煮蛋 92
提高身体的免疫功能，补充维生素和膳食纤维
伍：变身牛牛+番茄蘑菇汤+自制酱肉+香蕉 94
满足脑部的消耗，让大脑思维更加敏捷
Part?4 暖心、贴心的早餐
壹：冬瓜豆腐鸭汤+厚蛋烧+杯子蛋糕+梨 98
适合身体上火不适，生津润燥、清热化痰
贰：鲜虾粥+秋葵蛋饼+红枣糯米糍+牛奶 100
提高蛋白质的吸收，营养全面，让孩子变得更有活力
叁：猪肚莲子汤+藕丝饼+豇豆麻酱+牛奶 102
富含钾、镁、钙、锰等矿物质，有养心安神的作用
肆：鲜虾云吞面+白水煮蛋+坚果+梨+牛奶 104
缓解身体疲劳，增强机体免疫功能
伍：骨汤面+黑芝麻酸奶+溏心蛋+苹果 106
骨汤中的磷和钙易于吸收，尤其适合生长发育期的儿童食用
陆：菇香烘蛋+红薯红豆沙+香蕉+开心果 108
营养全面，色彩明艳，让孩子感到心情愉悦
柒：自制低油炒面+香蕉酸奶+菠菜炒蛋 110
为身体提供足够的能量，减轻心理压力
捌：菌菇汤面+草莓奶昔+坚果碎 112
汤鲜味美，让孩子们胃口大开，强健骨骼和牙齿
玖：鸡肉青菜粥+牛奶红糖杯子蛋糕+香蕉+水煮蛋 114
易被人体消化吸收，可以增强体力，促进智力发育
壹拾：营养菜饭+水煮蛋+梨+牛奶 116
口感丰富，营养全面，让孩子牙齿坚固，骨骼强健
Part?5 甜甜的早餐
壹：水果华夫饼+火腿时蔬烘蛋+雪梨银耳山药奶饮 120
保证碳水化合物的足够摄入，同时补充足量维生素、矿物质和膳食纤维
贰：柠香鸡排+南瓜胡萝卜杯子蛋糕+香蕉牛奶 122
促进铁元素吸收，防止孩子缺铁性贫血
叁：酸甜烤虾+枫糖吐司条+杨枝甘露 124
香香脆脆，酸酸甜甜，补充氨基酸，健脑更护心
肆：果香糯米糍+百合糖水窝蛋+酱肉+腰果酸奶 126
为孩子补充更多的维生素和矿物质，营养和美味同时升级
伍：Omelet+焗香蕉西米布丁+西柚+巧克力奶 128
甜而不腻，香溢胃口，增强孩子食欲
陆：蛋花汤圆+辣白菜炒五花肉+草莓 130
促进肠道蠕动，加快新陈代谢，有助于人体内毒素的排出

壹 猪肝菠菜馄饨+白水煮蛋+牛奶+梨
所需时间：10分钟
得力神器：煮锅
　　　　　电水壶
妈妈营养手册
猪肝中维生素A和铁元素含量非常丰富，远远超过了蛋类、奶类、肉类、鱼类等食物，可以补充孩子在生长发育期大量需求的铁元素，以及防止眼睛干涩引起的疲劳。由于猪肝中的胆固醇含量较高，尽管孩子新陈代谢较快，运动量较大，也不宜进食过于频繁，每周食用一次为宜。猪肝中的膳食纤维量很低，与菠菜搭配，可以得到适当的补充。菠菜中也含有胡萝卜素和B族维生素，对保护儿童的视网膜有着较高的保健作用，由于菠菜中的草酸含量较高，吃之前一定要焯水。牛奶不仅能提供孩子体内所需要的蛋白质，还能补充钙质和多种营养素。如果早上时间比较紧张，可以将梨装在保鲜袋中，带到学校加餐时食用。
前晚准备事项
1. 把馄饨包好，放在冰箱冷冻室内。
2.将猪肝用清水浸泡。
3. 蔬菜浸泡后用水冲洗干净，沥干水分后放在保鲜袋里放入冰箱。
快手步骤
1.用电水壶烧一壶开水。
2. 鸡蛋放入煮蛋器中，并启动煮蛋器。
3. 将浸泡好的猪肝切片，加淀粉搅拌均匀，将菠菜切段。
4. 做好的开水倒入煮锅中，先将馄饨放入。
5. 另取一锅，将剩余的开水倒入，先把菠菜放入，焯至变色后捞出，然后放入猪肝焯烫1分钟，随后把猪肝放在馄饨锅中。
6. 馄饨继续煮制时，将调料兑在碗中，并调入一勺馄饨汤。
7. 将菠菜、馄饨和猪肝一同倒入碗中，淋上香油。
做法详细看
猪肝菠菜馄饨
材料
自制馄饨100克，猪肝50克，菠菜50克，盐3克，白胡椒粉少许，生抽10毫升，醋5毫升，香油3毫升。
做法
将猪肝放入清水中，浸泡两个小时或更长时间。
泡好的猪肝切成薄片，加入适量淀粉拌匀。
菠菜用流动的水冲净后，切成长段。
煮锅中烧水，水开后先将菠菜放入，焯至菠菜变成深绿色后捞出。
再将猪肝放入锅中，焯约1分钟左右，见有血水浮出捞出。
另取一个小煮锅，倒入适量清水烧开，放入馄饨和焯烫过的猪肝。
将调料混合后放在大碗中，兑入适量煮馄饨的汤，将焯好的菠菜放入。
待馄饨浮起来，将馄饨和猪肝倒在碗中，淋上香油即可。
耀婕的贴心提示
蔬菜最好前日洗净，当日早上现切，这样可以有效地保存食材中的营养成分。
猪肝是解毒脏器，加工之前需要长时间用清水浸泡，有必要的话，中途可以更换几次清水。


贰 肉酱焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄
所需时间：10分钟
得力神器：电烤箱
　　　　　蔬菜沥水篮
妈妈营养手册
我们提倡给孩子摄入颜色尽可能丰富的食材，茄子是少有的紫色蔬菜的一种，富含维生素P，能增强细小血管的弹性。用意面酱将茄子炒软，铺上奶酪焗至成熟，这样可以避免了使用过量油脂的问题，同时茄子也吸入了意面酱中番茄的味道，能大大地刺激孩子的食欲，再加上马苏里拉奶酪的奶香味道，在满足钙元素摄入的同时，还满足了孩子的味蕾。
肉酱焗茄子中的油脂已经满足了早餐中大部分油脂的摄入，蔬菜沙拉则选择了用低油的油醋汁作为调料，油醋汁清爽的味道正好可以中和肉酱焗茄子显略厚重的口感，烘过的面包粒使油醋沙拉的口感更加丰富，当然如果不喜欢的话可以选择不放。
吐司煎蛋的搭配是为了将烤箱的作用发挥得更加充分，以节省妈妈早晨宝贵的时间，吐司当然首推自制全麦面包。
前晚准备事项
1. 事先将意面酱做好，装在保鲜瓶中入冰箱冷藏。
2.将所需要的蔬菜和水果清洗干净。
快手步骤
1. 烤箱先预热至220℃，吐司片放入烤面包机中。
2. 将另一片吐司用杯子压出一个凹槽，然后将鸡蛋磕入凹槽中，送入烤箱中，时间设置10分钟。
3. 将茄子切片与意面酱混合炒好，放在烤盘中并铺上奶酪，然后放入工作中的烤箱，继续烤制。
4. 烤箱工作的时候，将加热好的吐司片切成小丁并制作油醋沙拉。
5. 从冰箱中取出葡萄，将所有食物摆好上桌。
做法详细看
肉酱焗茄子
材料
意面酱（做法见本书20页）30克，茄子150克（约半个），马苏里拉奶酪50克。


做法
茄子切成薄片，烤箱预热至220℃。
炒锅中倒入少许油，待油温六成热时将茄子片放入，用中火煸炒至变软变透明。
放入意面酱，加1～2勺清水，翻炒均匀。
将炒好的茄子放入耐高温的容器中，表面铺上奶酪，放入烤箱中烤制5分钟。
油醋沙拉
材料
油醋汁（做法见本书25页）30毫升，吐司片1片，生菜20克，苦菊10克，玉米粒10克，樱桃番茄8个，松子1小把。
做法
生菜和苦菊冲洗干净，樱桃番茄对半剖开。
吐司片放入烤面包机中，弹出后切成小丁。
将所有食材与油醋汁混合即可。
吐司煎蛋
材料
鸡蛋1枚，吐司片1片，盐1克。


做法
用直径约5厘米的杯子底部，在吐司片上压一个圆形的凹槽，磕入蛋液。
撒少许盐，放入预热至220℃的烤箱中，烤约10分钟。


耀婕的贴心提示
茄子片切成约2～3毫米的厚度即可，这样可以减少烹饪的时间。
马苏里拉奶酪可购于超市或网络，买小条形状的可以节省刨丝的步骤。
蔬菜最好前日洗净，当日早上现切，这样可以有效地保存食材中的营养成分。
用杯底压吐司片的凹槽时，注意不要用力太大以免将凹槽的边缘部分压断。