作者在《自控力：和压力做朋友》中提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
在这本书中，你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们*吸引人的研究。
但*重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。
拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。*终，它提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。
★ 轻松面对生活和工作，从每周一章开始！你会发现，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人！
★ 重新看待学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力，轻松应对焦虑、抑郁、财务损失、心理创伤等挑战。
★ 2，000，000册超级畅销书《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》姊妹篇。自2012年8月上市，持续发行量超过2，000，000册，凭读者口碑。霸踞当当、亚马逊榜单44个月至今
★ 凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括自控力科学（The Science of Willpower，以此为基础成《自控力》一书）和在压力下好好生活（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历*受欢迎的课程。本书以在压力下好好生活课程为基础，目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。
★ 随书附赠凯利·麦格尼格尔教授在世界著名的TED全球大会演讲如何与压力做朋友视频，扫一扫二维码观看，重新启动有意义的人生。
改变对压力的看法
如果用一句话总结对压力的看法，你更认同下列哪个描述？
A．压力有害，应该规避、减轻、管理。
B．压力有益，应该接纳、利用、拥抱。
放在5年前，我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家，在所有心理学和药物学培训中，我得到一条清晰明确的信息：压力有害。
多年以来，无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章，我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病，提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞，破坏你的DNA，加速衰老。在媒体上，从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》，我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议深呼吸，保证睡眠，管理时间。总之，尽你所能，减少生活方面的压力。
我视压力为敌人，而我并不孤单，只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样，我坚信压力会传染，必须被终止。
但我已经改变了自己的想法，现在，也想改变你们的。
让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起，正是它使我重新思考压力。1998年，3万名美国成年人被邀请回答，过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问：你认为压力有碍健康吗？
8年后，研究人员彻查了公开的记录，以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息高压提高了43%的死亡风险。但是，引起我注意的是，提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。
研究人员得出结论，杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内，有182000名美国人可能已经过早死亡，因为他们认为压力有损健康。
这个数字阻止了我的惯性思维，我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊！根据疾病预防与控制中心的数据，相信压力有害可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。
你可以想象得到，这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害，我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人，可如果背道而驰了会怎么样呢？即使我传授的减压技巧真的有效，像锻炼身体、冥想、社交，那同时传递的压力有害信念，会不会削弱了这些技巧的效果？会不会以压力管理之名，带来了更多伤害，而不是帮助？
我承认，曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究，一个相关性研究而已！研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果，包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而，实验中，研究人员没有操控人们对压力的信念，所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人，生活中承受着不同的压力确实有害的压力？又或者他们的个性使然，面对压力更容易受影响？
然而，这项研究在我脑海里一直挥之不去。自我怀疑的同时，我也嗅到了机遇。我总是告诫斯坦福大学心理系的学生，那些令人振奋的科学发现，正是挑战自我认知和对世界认知的机会。如今事情降临在自己头上，我准备好挑战自我信念了吗？
偶然遇到的这个发现只有当你认为压力有害的时候，压力才有害给了我重新思考教学内容的机会。更进一步的是，它发出邀请，让我重新思考人与压力的关系。我会抓住这个机会吗？还是将这项研究束之高阁，继续视压力为敌，斗争下去？
作为一名健康心理学家，培训课堂上的两件事情使得我对下列想法保持了开放态度：
第一，如何看待压力至关重要；
第二，告诉人们压力会杀死你可能带来意外的后果。
首先，我已经意识到，某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。耶鲁大学研究人员曾经做过一项经典研究，对一群中年人跟踪了20年。那些中年时对变老持积极态度的人，比那些持消极观点的研究对象，平均多活了7.6年。把这个数字更具体化解释一下，那就是：许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素，诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平，平均来说，会延长人差不多4年的寿命。
另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。在杜克大学做的一项为期15年的研究中，一群超过55岁的受访者中，60%认为他人可信的人，在项目结束时还活着。与此呈鲜明对比，60%对人性持怀疑态度的受访者已经去世了。
诸如此类的发现使我坚信，当涉及健康和寿命时，有些信念至关重要。而我不知道的是，如何看待压力，是不是其中一项。
第二个促使我愿意承认可能在压力方面犯了错的原因是，我所知道的健康运动的历史。如果告诉人们压力会杀死他们是个坏的策略，那也不会是公共健康领域里第一次策略和结果背道而驰。有些最常用的鼓励健康行为的方法，后来都被证明与专业人员的期望恰恰相反。
举例来说，与医生交流时，我有时会请他们预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说，医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望，并促使其戒烟。但研究表明，警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因？图片引发了恐惧，还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗？医生推断恐惧会激发行为改变，但恰恰相反，它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。
另一项与结果背道而驰的策略，是让人们对非健康行为感到羞耻。在加利福尼亚大学，桑坦·芭芭拉做的一项研究中，她让超重的女性阅读纽约《时代周刊》上有关雇主歧视超重员工的文章。结果，她们不但没有发誓减肥，相比阅读其他职场主题的超重女性，这些读者吃下了超过2倍卡路里含量的垃圾食品。
害怕、耻辱、自责、羞愧，所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而，当被放进科学实验时，这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演：好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息，接受者被狂轰滥炸，情绪低落，最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。
发现了压力信念和死亡率有关的研究项目之后，我开始注意人们听到压力有碍健康时的反应。和那些试图令人恐惧或羞愧的医疗警示一样，我的信息也会让听众承受不了。当我告诉筋疲力尽的大学生，期末考试前压力太大会影响成绩，这些孩子离开演讲大厅时，更加沮丧。我和医护人员分享有关压力的吓人数据，他们有时会眼含泪水。
我意识到虽然谈论压力是必要的，但我谈论的方式可能并无助于问题的解决。我教授的压力管理，完全基于压力有害这个假设，并认为人们应该知道这个。一旦人们了解压力的害处，就会愿意减压，这会让他们更健康、更幸福。但现在，我不确定了。
对待压力的态度会影响压力产生的结果？好奇心促使我开始搜寻更多的证据。我想知道：你如何看待压力真的那么重要吗？如果相信压力有害这个观点对你是有害的，那该怎么做呢？有没有什么好处，值得我们对压力持欢迎态度？
当埋头钻研过去30年的科学研究和调查时，我对数据持开放态度。我找到了能够支持我们担忧的负面结果的证据，同时也发现了以前很少意识到的益处。我调查了压力研究的历史，了解了为何心理学和医学研究相信压力有害。我也与从事压力研究的新一代科学工作者交流，他们的工作是通过阐述好处，重新定义对压力的理解。研究与调查中学到的内容，以及这些交流，真正改变了我对压力的看法。最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。
最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是压力新科学课的承诺，也是这本书的目的。
凯利·麦格尼格尔教授（KellyMcGonigal,Ph.D.）
斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括自控力科学（TheScienceofWillpower）和在压力下好好生活（LivingWellwithStress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。
引言 / 001
关于本书 / 007
这本书会帮我处理压力吗 / 011
第一章 改变我们的思维模式：
什么是压力？压力真的都是负担吗？ / 017
我们对压力有什么心理预期 / 019
从安慰剂效应到思维模式 / 025
你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？ / 029
思维模式初干预：改变对压力的想法 / 033
归属感干预：忘掉它，内化信息 / 036
成长型思维：人在诸多方面都可以改变 / 039
如何尝试自行改变压力思维模式 / 042
了解你的压力思维如何在生活中运行 / 046
最后的想法 / 048
第二章 迎难而上：身处困境时，
压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人 / 051
压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用 / 054
该抑制某些压力反应 / 060
超越或战或逃 / 062
压力给你应对挑战的力量 / 064
压力鼓励你社交 / 067
压力帮你学习和成长 / 069
选择你的压力反应 / 073
36000英尺高空的压力 / 075
最后的想法 / 077
第三章 压力和意义成正比：
有意义，意味着有压力 / 079
你的生活有意义吗 / 081
在日常的压力中寻找意义 / 084
记着你的价值观能转化压力 / 090
你和在乎的人如何谈论压力至关重要 / 092
逃避压力的代价 / 099
最后的想法 / 102
第二部分 转化压力
擅长压力意味着什么 / 106
第四章 全身心投入：
拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战 / 111
转化压力：变紧张为兴奋 / 113
实现梦想：把科学应用到现实 / 119
如何把恐惧变成挑战 / 123
挑战反应是最有益的反应方式 / 126
从真希望不用做这个到我能做 / 134
拥抱焦虑有局限吗 / 135
从福利到工作 / 139
最后的想法 / 143
第五章 内在联结：
压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力 / 145
照顾与友善如何转化压力 / 148
更宏大的目标如何转化压力 / 153
为职场设计更宏大目标 / 159
关怀如何创造韧性 / 162
植根社区，随时服务 / 168
从掠夺者到保护者 / 170
当你在痛苦中感到孤独 / 173
孤立思维或是基本人性思维 / 174
让不见可见 / 176
手术前无眠的夜 / 178
创造你想要的支持性社群 / 179
Sole Train：实现不可能 / 183
最后的想法 / 187
第六章 幸福成长：痛苦使你坚强，
即使痛苦正当下，未来尚模糊 / 189
杀不死你的，都会令你强大 / 191
你是说我应该对痛苦说感谢 / 193
培养成长思维 / 197
创伤后成长 / 203
选择看待困难的好处 / 208
如何传播成长和韧性 / 215
用画面与声音传递希望 / 217
故事能激发创造韧性文化 / 220
最后的想法 / 222
第七章 最后的反思 / 225
致谢 / 231
注释 / 235
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