面对拖延顽疾，我们怎么办？《人人都能戒掉拖延症：战胜拖延症的行动指南》针对各种原因导致的拖延情况都给出了详细的“战拖”策略及行动方案，力求做到因病施药，药到病除！事实上， 每一场与拖延症的战斗，都是与另一个自己和解的过程。本书的特点是把手机 APP 变成了战胜拖延症的“神器”，你只要有一部手机、一款 APP，就能与拖延症说再见！让我们马上行动起来，在不经意间摆脱拖延症的控制！

　终结拖延症，你就成功超yue了99%的人！ 
　　《人人都能戒掉拖延症：战胜拖延症的行动指南》的特点是把手机 APP 变成了战胜拖延症的“神器”！

　　Brent，北大光华管理学院学员，北京大学企业家俱乐部会员，精英俱乐部会员，企业管理咨询专家，心理咨询师，未铭文化传媒公司总经理。 
　　始终秉承高效工作理念，为多家公司量身定制高效工作方案，提供管理咨询，员工培训课程，拥有丰富的管理经验与实战案例。 
　　此次是高效工作理念的一次创新，与手机APP结合，目的是为了提升职场人士的工作效率。

人人都能戒掉拖延症 ——战胜拖延症的行动指南 002 


第1章　拖延症这东西，你真的了解吗？ // 003 
【测一测】你有拖延症吗？ // 003 
社会现象：这是一个人人都有拖延症的时代 // 006 
心理诱因：心理学家教你如何克服拖延症 // 009 
典型案例：一个拖延症患者的自白 // 014 
【思维导图】：拖延症类型分析 // 017 


第2章　拖延症把你折磨得不轻吧 // 020 
【测一测】你的自信心够强吗？ // 020 
社会现象：拖延带来愉悦感 // 024 
心理诱因：压力与最佳动机水平 // 026 
典型案例：明天再说吧 // 028 
【五大危害】：拖延症如何毁掉你的人生 // 032 


第3章　完美主义者的挽歌 // 038 
【测一测】你是完美主义者吗？ // 038 
社会现象：追求完美导致拖延 // 040 
心理诱因：“完美主义让人瘫痪” // 044 
典型案例：完美主义者的悲剧人生 // 047 
【解决方法】先完成，再完美 // 049 


第4章　对失败的恐惧 // 054 
【测一测】你对失败的恐惧有多深？ // 054 
社会现象：我们都在逃避什么？ // 056 
心理诱因：失败恐惧症 // 060 
典型案例：想太多的“猪” // 061 
典型案例：逃无可逃的女孩 // 063 
【解决方法】我们该如何面对失败的恐惧 // 065 


第5章　懒是你不愿行动的原因 // 069 
【测一测】你的懒惰指数有多高？ // 069 
社会现象：“世界上99%的人都是贪图安逸的” // 071 
心理诱因：深陷“心理舒适区” // 074 
典型案例：起床困难户如何通过APP自救 // 080 
【解决方法】把日程排满，不给懒惰留时间 // 083 


下篇　拖延症治疗实践 


第6章　拖延是种病，改变习惯才能被治愈 // 091 
【测一测】从工作习惯来看你是否热爱自己的工作 // 091 
社会现象：习惯性拖延症候群 // 093 
方法 1 ：立即行动帮你杀死拖延 // 096 
方法 2 ：事前准备让成功概率大增 // 101 
方法 3 ：提前完成任务确保万无一失 // 104 
【APP自疗神器】每天一个好习惯 // 107 


第7章　重压之下效率低下，怎么办 // 121 
【测一测】你的心理承受能力有多强？ // 121 
社会现象：重压之下行动迟缓 // 124 
方法 1 ：一次只担心一件事 // 127 
方法 2 ：对抗忧虑 // 131 
【APP自疗神器】种一棵小树，专注一段时光 // 134 


第8章　不懂目标管理，你就快不起来 // 140 
【测一测】你的目标意识有多强？ // 140 
社会现象：缺少目标的人，做事快不起来 // 143 
方法 1 ：把事做完再放松 // 146 
方法 2 ：分解任务 // 152 【APP自疗神器1】通过奖励与成就感自我激励 // 155 
【APP自疗神器2】计划管理这么玩 // 165 
【APP自疗神器3】行动力 // 175 


第9章　学会整理工作，告别低效能 // 182 
【测一测】你的工作效率怎么样？ // 182 
社会现象：低效能人士遍布职场 // 185 
方法 1 ：高效能人士的文档整理术 // 189 
方法 2 ：办公桌的整理 // 193 
方法 3 ：电子邮件的整理方法 // 196 
【APP自疗神器】用“印象笔记”完成工作整理 // 201 


第10章　拖延症患者最渴望的时间管理魔法 // 206 
【测一测】时间管理能力自测 // 206 
社会现象：不善于管理时间的人效率都不会太高 // 210 
方法 1 ：增强计划性，做事慢不了 // 213 
方法 2 ：20 分钟黄金高效法则 // 216 
方法 3 ：GAINS 法则 // 220 
方法 4 ：拒绝三分钟热度，坚持改变拖延 // 225 
【APP自疗神器1】你的时间都花在哪里了 // 230 
【APP自疗神器2】番茄工作法VS拖延症——pomotodo番茄土豆 // 238
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方法2：对抗忧虑 


忧虑导致压力，压力造成拖延。把忧虑从脑海中赶走，压力 就会相应减少，拖延的行为也会得到改善。 
随着工作节奏加快，压力越来越大，很多人都患上了忧虑症， 这些人担心的事很多 ：担心今天的工作无法完成，担心明天的报 告做不出来，担心回家之后没人做饭，担心出门后窗户没关…… 
其实80%都是无谓的忧虑，只有20%才是真正需要担心的事。 然而他们却没有认清这一点，将时间浪费在 80% 的无谓忧虑上， 结果真正需要完成的事情却被耽误了。 
我认识的很多拖延症患者，都是在忧虑中止步不前。小红，一个90后小姑娘，本应该是无所顾忌的年龄，却有着比同龄人 更多的忧虑。可能是因为小红的家境不好，他们家姐弟三人，她是老大，要操心的事很多，所以忧虑的事也很多。上学的时候，小红就负责照顾两个弟弟，担心他们的学习、生活。从小学开始，她就是班长 ；到了大学，她成了生活委员，负责组织各种活动，平时需要处理的琐事很多。 
上班之后，小红成了主管，因为她要赚钱养家，经常需要处理两三个人才能完成的事情。本就细心的小红工作格外认真，事无巨细，工作强度可想而知。 
通过一段时间的观察，发现小红平时需要负责的事情确实很多，但80%都是无效事件或者说不重要的事情，完全可以委托给 别人处理。她因为不懂放权，事无巨细，所以压力很大；总是认为别人做不好，都揽到自己身上，结果分身乏术，很多事情都无法完成。 
越是做不好，就越是担心。渐渐地，她的忧虑症越来越严重，甚至担心没有完成任务而影响自己的工作。她想到全家人还指望 自己，生怕丢掉工作，心理压力就越来越大，拖延行为也因此越来越严重。 
当这样的情况持续一段时间之后，小红手头积压的工作越来 越多。上级也注意到这一点，跟小红谈了几次，但并没有效果，反而让小红感受到更大的压力。最终她顶不住，选择了离职。 
这是一个很典型的案例，在现实生活中很常见，由于忧虑导 致压力，继而造成拖延，并且陷入了死循环模式： 




如今人们的工作压力非常大，要想达到无忧无虑的状态几乎 是不可能的，关键在于如何对抗忧虑，尤其是那些无谓的忧虑。 现代医学之父威廉·奥斯勒爵士年轻的时候，也是一个忧心 忡忡的年轻人。那时他对生活、对未来都充满了忧虑，担心期末考试考不好，担心未来该做什么，担心以后去什么地方……总之， 他不仅忧虑当下，也对未来充满惶恐。 
当下，很多年轻人的状态和当年的威廉·奥斯勒爵士相似， 尤其是很多大学生，他们没有目标，对未来感到惶恐不安，结果浪费了宝贵的四年学习时光。
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