本书选取100 个初级跑者最为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内最权威、影响力最大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
跑步，这是一项大家非常熟悉又很普遍的运动。有的人或许会认为：凡是会走路的人都会跑步。但严格地说，其实不然。当你试图维持一定跑量或持久跑步的时候，你就会遇到很多意想不到的状况。尤其是在你经历了一场比赛后，你更会感到跑步其实是一项涉及运动学、运动医学、心理学、社会学的系统工程。本书就是为了解答广大跑步爱好者在跑步中遇到的问题而创作的。这本书的文体采用问答的形式，针对性强，深入浅出，内容涵盖了认识跑步、跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等。无论你是行将入门的跑步爱好者，还是已经开始起跑的初学人士，甚至是即将去参加一场马拉松比赛的已有一定基础和资历的跑者，都能从中获益。有了它，犹如请到了一位资深教练。
本书的作者，本身就是资深的跑步爱好者，曾经历过多次的国际马拉松跑步比赛、山地马拉松比赛，在长期的跑步生涯和体验过程中，不但积累了丰富的跑步经验，还积累了应对各种跑步问题的办法。同时，由于在理论上不断求索，与时俱进，他在书中融合了当前国内外最新的跑步信息、理论和技巧。可以讲这本书是来自实践，总结提高后又指导实践的好书。@
跑步指南，是目前国内微博、微信上最大的跑步类自媒体和公共社交平台，平时热情地为广大跑友解答遇到的各种问题，并提供指导和辅导，在漫长的岁月里与成千上万的跑友结下了深厚的友情，具有广泛的群众基础。所以作者非常了解不同层次跑步爱好者的心理、需求及困惑，本书内容以广大跑友的需求为基础，汇集了对大家日常提出的问题的作答，所以本书的出版也是水到渠成、应运而生。
本书书名中的“指南”二字，名副其实。它像一个大夫，给喜欢跑步的朋友开出的都是非常实用的处方。作为一位国家队跑步教练，在此我非常高兴地把本书推荐给大家。愿各位跑步爱好者在从中汲取营养的同时，能跑得更快、更安全、更健康，生活更幸福美满!
国家马拉松队前教练 陶绍明
二零一五年六月十日
跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
跑步可以减肥吗?
跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，最先消耗的能量是
ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP
消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20
分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力
。
跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动
，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少
2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。
跑步跑多久，怎么跑才可以减肥?
跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了
5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑得越快越好，
太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步
30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢?如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率(220 减 年 龄)的60%~80%，而超过最大心率的80%
即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态;相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑
40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。
我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事?
跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。
其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很
努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢?
让我们来分析一下原因：
1. 摄入的热量超过消耗的热量
我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了
10
公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。
2. 跑得太单一
人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变，为训练计划加点儿之前没有的东西，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。
如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过
5 分钟或 1.5
公里，可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。
如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你消耗更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动，如，游泳、登山、骑车、跳健美操，这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。
3. 练出更多肌肉
另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，所以我们要辨证地看待体重。有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重称更靠谱。
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