本书关注脂肪肝和肥胖人群减肥难、减脂更难的现状，以有效降低脂肪肝的发病风险、提高患者自我管理能力、主动养成少油低脂的饮食习惯为目标，依据2016版《中国居民膳食指南》的平衡健康饮食原则，以低脂、少油为食谱设计的定量标准，精心制作了近百款明确脂肪含量的营养治疗食谱，并量身定制了7天的示范食谱，帮助读者轻松吃掉脂肪肝。

近年来脂肪肝的发病率在我国呈迅速、持续上升的趋势。脂肪肝如果长期得不到治疗和改善，会引起肝细胞缺血坏死，从而诱发肝纤维化和硬化等多种恶性肝病。另外，脂肪肝是代谢综合症中的一员，脂肪代谢紊乱日久，会造成糖代谢、嘌呤代谢的紊乱，导致合并高脂血症、高尿酸血症，糖尿病、心脑血管疾病的风险也日益增加。
当然，脂肪肝又是可逆的，治疗脂肪肝较安全、较有效的方法是管住嘴，迈开腿；预防脂肪肝较好的方法是保持适当的体重和腰围。

近年来脂肪肝的发病率在我国呈迅速、持续上升的趋势。经济发达地区脂肪肝发病率在20年间已从10%提升至30%。肥胖人群与2型糖尿病患者中脂肪肝的发病率为50%；嗜酒和酗酒者脂肪肝的发病率为58%；在经常熬夜、疲劳、饮食不规律、饮食结构不合理的亚健康人群中脂肪肝的发病率约为60%。并且脂肪肝人群的年龄也不断下降，平均年龄只有40岁，30岁左右的患者也越来越多，45岁以下男性脂肪肝明显多于女性。尤其需要引起关注的是，我国肥胖儿童中脂肪肝的发病率高达八成左右。
脂肪肝如果长期得不到治疗和改善，会引起肝细胞缺血坏死，从而诱发肝纤维化和硬化等多种恶性肝病。据统计，脂肪肝患者并发肝硬化、肝癌的概率是正常人的150倍。另外，脂肪肝是代谢综合征中的一员，脂肪代谢紊乱日久，会造成糖代谢、嘌呤代谢的紊乱，导致合并高脂血症、高尿酸血症，糖尿病、心脑血管疾病的风险也日益增加。
当然，脂肪肝又是可逆的，治疗脂肪肝最安全、最有效的方法是管住嘴，迈开腿；预防脂肪肝最好的方法是保持适当的体重和腰围。
本书关注脂肪肝和肥胖人群减肥难、减脂更难的现状，以有效降低脂肪肝的发病风险、提高患者自我管理能力、主动养成少油低脂的饮食习惯为目标，依据2016版《中国居民膳食指南》的平衡健康饮食原则，以低脂、少油为食谱设计的定量标准，精心制作了近百款明确脂肪含量的营养治疗食谱，并量身定制了7天的示范食谱，帮助读者轻松吃掉脂肪肝。

沈红艺：医学博士，研究员，硕士研究生导师，上海中医药大学公共健康学院营养学科系主任。研究领域：亚健康中医药干预，慢性代谢性疾病的营养食谱设计，饮食教育新模式等，主持一病一食，健康有谱的创作。

阮洁：高级公共营养师，资深电视人。有着近20年的国际新闻社的工作经历，擅长食谱设计、烹饪和摄影。近年潜心中医学和营养学，曾在上海电视台知名养生节目中担任编导，并著有同系列的《乳房抗癌美食》《高血压一餐2克盐美味食谱》等图书。

俞璐：高级公共营养师。擅长摄影、菜单设计和中西餐的烹饪制作，爱好煮茶焚香、园艺设计。有组织有机集市和餐厅开业筹备的丰富经验，坚持从田头到餐桌的有机生态饮食习惯，并受到媒体的关注，参与一病一食，健康有谱的创作。

知识篇

基础医学知识

肝脏的位置和形态
肝脏的功能
脂肪在人体内是如何代谢的？
什么是脂肪肝？
脂肪是如何在肝脏堆积的？
脂肪肝有哪些类型？
脂肪肝的成因有哪些？
哪些人易患脂肪肝？
脂肪肝有哪些危害？
脂肪肝有哪些症状？
脂肪肝有哪些诊断方法？

基础营养知识

评价身体健康的基本指标
身体质量指数（BMI）
腰臀比（WHR）
评价血脂的基本指标
读懂血脂检验报告
血脂波动的影响因素
影响血脂的饮食方式
评价健康膳食的标准
了解油
油的主要来源
脂肪的分类
胆固醇
反式脂肪酸
糖与脂肪
糖的来源
碳水化合物的分类
碳水化合物的转化
低GI食物

美食篇

※食谱阅读说明

蔬菜类
低卡高纤的蔬菜
青菜
蚝油上海青
杏鲍菇炒青菜
豆腐拌青菜
青菜香菇豆瓣汤
白菜
白菜如意卷
白菜猪肉牡丹锅
蒜蓉蒸白菜
拌三白
芹菜
开洋拌西芹
芹菜拌黑木耳
西芹炒百合
西芹苹果汁
菠菜
菠菜芙蓉汤
姜味菠菜什锦泡饭
金菇温拌菠菜
花菜
花菜泡菜
花菜蘑菇芋艿羹
咖喱烤花菜
番茄炖花菜
茄子
蒜蓉拌茄子
鸡肉香菇烤茄子
茄子味噌汤
肉末蒸茄子
黄瓜
和风黄瓜色拉
芥末黄瓜拌山药
酸奶黄瓜番茄色拉
黄瓜菠萝汁
萝卜
柠香柚子萝卜片
豆瓣酱煮萝卜
萝卜蛤蜊汤
笋
江南三蒸
海带冬笋煮
盐烤笋
荷兰豆
荷兰豆南瓜煮
荷兰豆清炒北极贝
荷塘小炒

根茎类（高淀粉）蔬菜
山药
山药排骨汤
咸菜肉片炒山药
山药秋葵盖饭
南瓜
酱油烤南瓜
红豆南瓜羊羹
莲藕
酸辣藕块
莲藕炒肉片

豆腐魔芋菌藻类
豆腐
野菜豆腐羹
剁椒蒸臭豆腐
山药海藻拌豆腐
魔芋
香菜木耳拌魔芋
日式牛肉锦蔬魔芋煮
菌菇
五香菌菇汤
杂菌拌贝肉
酸辣蟹菇拌豆芽
白玉菇山药薏米汤

水产类
咸菜鲜笋清蒸小黄鱼
丝瓜毛豆桑拿鱼
鲫鱼豆腐汤
盐烤秋刀鱼
煎三文鱼配芦笋
鱿鱼热色拉
豆豉鱿鱼
蒜蓉开片虾
干烧蛤蜊

蛋禽畜肉类
蛋类
锦蔬铁锅焗蛋
姜醋蛋
肉饼蒸蛋
蛋丝拌莴笋
家禽类
鸡肉山药煮
鸡肉拌三丝
家畜类
白切牛肉
咖喱牛肉汤
沙茶羊肉枝竹煲
薄荷羊汤
姜汁烧肉

粗粮主食类
糙米饭
荞麦饭
红豆饭
双色甘薯饭
土豆焖饭
十谷米饭
小米粥

传统菜的控油新做法
油焖笋
四喜烤麸
油焖茄子
炝炒土豆丝
烂糊肉丝
番茄炒蛋
青豆炒虾仁
香菇菜心
土鸡汤
猪油八宝饭

一周示范菜谱
菜谱设计的基本条件
第一天
早餐：法式长棍 茄汁黄豆 水煮西兰花 白煮蛋 脱脂牛奶
加餐：香蕉150g
午餐：糙米饭 香煎三文鱼 芹菜拌黑木耳 乌龙茶
晚餐：红薯玉米 蒜蓉开片基围虾 金菇温拌菠菜 玉米须茶

第二天
早餐：小米粥 杂粮馒头 菠菜金针菇蛋饼 坚果 水果
午餐：红豆饭 咸菜冬笋小黄鱼 番茄炖花菜 水果
加餐：原味酸奶120ml。
晚餐：担担面 菊花茶
第三天
早餐：豆浆 鸡蛋豆渣煎饼 水果
午餐：荞麦饭 鸡肉拌三丝 虾皮煮青菜
加餐：葡萄80g 酸奶100ml。
晚餐：红豆饭 豆豉鱿鱼 蒜蓉拌茄子 普洱茶
第四天
早餐：全麦吐司 白煮蛋 水果 脱脂牛奶
午餐：双色甘薯饭 白菜猪肉牡丹锅 西芹炒百合
加餐：开心果30g（去壳）
晚餐：双色甘薯饭 丝瓜毛豆桑拿鱼 水果
第五天
早餐：姜味菠菜什锦泡饭 粗粮馒头 水果
加餐：脱脂牛奶150ml 核桃仁20g
午餐：金枪鱼牛蒡菌菇焖饭 豆腐拌青菜 水果
晚餐：荞麦凉面 咖喱牛肉汤
第六天
早餐：虾皮鸡蛋牛奶软饼 黄瓜菠萝汁
午餐：土豆焖饭 荷兰豆清炒北极贝 拌三白
午茶：开心果（去壳）30g
晚餐：荠菜猪肉馄饨 水果 乌龙茶
第七天
早餐：燕麦泡饭 酸奶黄瓜番茄色拉
加餐：脱脂酸奶100ml 核桃仁20g
午餐：十谷米饭 烂糊肉丝 盐烤秋刀鱼
午茶：普洱茶
晚餐：十谷米饭 荷兰豆南瓜煮 水果


管理篇

脂肪肝早发现
如何拯救脂肪肝
严格禁酒
科学减重
合理饮食
适当运动
膳食治疗中常见问题的Q&A
Q：为什么首先要限制摄入食用油？
Q：吃脂肪真的会长肥肉吗？不是也有专家说，淀粉更能让人长胖吗？
Q：一天吃多少脂肪合适呢？
Q：为了瘦身平时吃得非常少，怎么还是得了脂肪肝？
Q：主食可以用水果和蔬菜替代吗？
Q：主食中可添加哪些粗粮？怎么做才好吃？
Q：吃素能远离脂肪肝吗？
Q：外出就餐如何控油点菜？
Q：老年人的饮食要如何注意？
十大控油烹饪小技巧
隐形肥肉大揭秘

附录

※男子标准体重对照表
※女子标准体重对照表
※常用食物膳食纤维含量（g/100g可食部）
※常见高蛋白低脂肪食物列表（以100g可食部计算）
※常见甜食及饮料的能量（以100g可食部计算）
※菜谱索引