本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

美国按摩医师专业指导 
人人皆可受益的“健康背部”训练计划 
强化背部肌肉力量及柔韧性、改善脊柱稳定性、有效预防背部及颈部疼痛的72个健身训练 
329幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼部位、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。 
√13 种颈椎锻炼 强化颈椎，维持颈部柔软与灵活，改善颈部动作范围，预防和缓解颈部僵硬与疼痛。 
√15 种胸椎锻炼 矫正不良身体姿势，伸展和强化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增强核心稳定性和胸椎柔韧性。 
√25 种核心肌肉锻炼 增强骨盆、脊柱及核心稳定性，强化腹肌力量和耐力。 
√12 种腰椎锻炼 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增强下背部柔韧性，预防腰椎损伤。 
√7 种下半身锻炼 伸展和强化下半身肌肉，缓解下背部肌肉压力，同时提高心肺功能。 
√3 套腰背锻炼方案 针对颈椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以缓解前屈或拉伸时颈椎疼痛、增强脊柱稳定性和肌肉功能强化等为目的的锻炼方案，你可以根据个人需求制定自己的锻炼方案。 

    菲利普· 斯特里亚诺博士，是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体
能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

健康背部的基础 4 
健康脊柱的完全图解 6 
背部主要肌群 9 
背痛 12 
锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法 
14 
全身肌肉解剖图 16 
颈椎锻炼 18 
颈屈肌伸展运动 20 
颈屈肌等长运动 21 
颈部侧伸展运动 22 
颈部侧向等长收缩运动 23 
颈部旋转伸展运动 24 
颈部旋转等长收缩运动 25 
颈伸肌伸展运动 26 
颈伸肌等长伸展运动 27 
斜方肌上束伸展运动 28 
肩胛提肌伸展运动 29 
耸肩运动 30 
学习乌龟伸缩头部 31 
颈椎画星运动 32 
胸椎锻炼 34 
肩胛骨运动 36 
肩部伸展运动I 38 
肩部伸展运动II 39 
侧弯运动 40 
背阔肌伸展运动 42 
胸肌伸展运动 44 
单侧伸展运动 45 
坐姿转体 46 
后双手牵拉 48 
用手走路 50 
手绕圆走 52 
瑞士球反手哑铃 54 
瑞士球划船运动 56 
健身球伸展运动 58 
球上向后伸展动作 60 
核心肌肉锻炼 62 
坐姿平衡 64 
立姿平衡 66 
站姿伸展 67 
基本卷腹 68 
仰卧踢腿运动 70 
半程卷腹运动 72 
俯卧脊柱后弯 74 
坐姿梨状肌伸展运动 76 
梨状肌伸展运动 77 
俄罗斯转体 78 
低姿卷腹 80 
反身桥式转体 82 
反向桥式滚球 84 
持药球卷腹 86 
爬行平板支撑 88 
反向伸展 90 
平板式支撑运动 92 
前平板式 94 
侧向行走 96 
折叠刀式运动 98 
转体背部伸展运动 100 
腹横肌运动 102 
仰卧直腿交替卷腹 104 
坐姿转体扭腰 106 
侧平板支撑运动 108 
腰椎锻炼 110 
仰卧骨盆倾斜运动 112 
坐姿骨盆倾斜运动 113 
触脚尖运动 114 
胸部抱膝运动 116 
脊柱伸展运动 118 
下背部旋转运动 119 
婴儿式 120 
猫狗式伸展 122 
臀部画圈 124 
游泳动作 126 
仰卧抬臀 128 
仰卧提臀抬腿 130 
下半身锻炼 132 
股四头肌伸展运动 134 
髂胫束伸展运动 136 
腘绳肌伸展运动I 138 
腘绳肌伸展运动II 139 
前进弓箭步 140 
臀屈肌伸展运动 142 
臀部伸展运动 144 
简单的腰背锻炼 146 
颈椎／胸椎训练 148 
渐进式腰椎／核心部位训练 150 
健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152 
工作人员及致谢 154
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