本书介绍了进行普拉提练习时应遵循的六大核心原则和相关基础知识，并采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对14种拉伸运动、21种初级阶段动作练习、21种中级阶段动作练习、21种高级阶段动作练习的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、专家建议、注意事项、变化练习等方面进行了解析。与此同时，本书提供了与不同训练水平相适应的6套阶段式训练计划，旨在帮助读者根据自身锻炼水平选择和制定训练计划，让读者能够通过循序渐进的锻炼实现腰腹塑形、强化肌肉力量及稳定性、强化身体控制力等健身目标。

美国专业认证普拉提培训师潜心打造 适合所有水平锻炼者的普拉提系统训练 重塑腰腹曲线、改善肌肉力量与稳定性、强化身体控制力的77个健身训练 306幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、专家建议、注意事项、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。 塑造完美体态、增强个人自信和促进身体健康的训练计划 14种拉伸运动 学习和巩固普拉提六大核心原则，增强肌肉柔韧性，保障后续锻炼的安全性与高效性。 63种进阶式动作练习 从对孤立、单一的肌肉群进行锻炼的初级动作练习到对几组、甚至全身的肌肉群进行锻炼的中、高级动作练习，根据自身水平选择练习阶段和动作，配合正确呼吸方式，全面提高核心肌肉的力量、耐力及稳定性，充分伸展和强健脊柱，使身体更加柔韧和灵活。 6套训练计划 与训练水平相适应的阶段式训练计划，逐步提高训练动作的难度，更流畅、精-确和有控制地完成动作。

阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了普拉提、物理治疗与健康中心。

简介 6
普拉提简介 8
普拉提的基础 12
拉伸 16
?N绳肌拉伸 18
髂胫束拉伸 19
屈髋肌拉伸 20
股四头肌拉伸 21
跑步者拉伸 22
比目鱼肌拉伸 23
梨状肌拉伸 24
腰椎拉伸 25
脊柱拉伸 I 26
三头肌拉伸 27
背阔肌拉伸 28
颈部屈曲 30
侧弯拉伸 31
动作练习 32
初级阶段 34
半卷腹 34
小步骤 36
侧抬腿准备 38
滚动如球 40
脊柱拉伸II 42
脊柱旋转 44
向下卷动 46
桥Ⅰ 48
单腿划圈 50
百次拍击 I 52
单腿拉伸 54
双腿拉伸 56
天鹅翘首 58
婴儿式 60
平板下压 62
大腿后摇 64
肌腱拉伸 66
单腿平衡 68
风车式 70
钟摆脚跟 72
训练计划 74
中级阶段 76
单腿上提平板支撑 76
单腿后拉 78
海豹式 80
旋体拉锯 82
十字交叉 84
空中剪刀 86
V 形悬体 I 88
侧卧踢腿 I 90
侧卧抬腿 I 92
单车上踢 94
长躯席卷 96
单腿上踢 98
平板俯卧撑 100
超越卷动 臀部提升 102
人鱼展肢 104
俯身游泳 106
侧弯扭转I 108
桥II 110
引颈前伸 112
百次拍击II 114
训练计划 116
高级阶段 118
穿针引线 118
侧卧踢腿II 120
V形悬体II 122
分腿滚动 124
双腿上踢 126
短平板支撑 128
俯撑抬腿 130
臀部扭转 132
海豹拍鳍 134
侧弯扭转II 136
俯身撑起 138
侧卧抬腿II 140
跪姿侧踢I 142
腹斜肌下卷 144
桥III 146
空中折刀 148
空中瓶塞 150
跪姿侧踢II 152
倒置平衡 154
星星式 156
训练计划 158
声明& 致谢 160