《提升关节灵活性：保持体态及预防损伤的训练指南》首先阐释了将力量训练与拉伸运动相结合的锻炼方法对于有效提升关节活动度、增强身体柔韧性的作用原理。接着，本书采用真人示范图解的形式，对肩部、颈部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉训练项目的作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练等内容进行了讲解，并在此基础上提出了16个针对不同运动专项和不同水平练习者的训练方案。不论是久坐不动的办公族，还是希望更好地参与体育运动的运动爱好者，都可以通过本书达到提升关节灵活性、保持良好体态和预防损伤的锻炼效果。

日本健美健身界畅销书作者荒川裕志经典力作 近1000张真人实拍图分步骤演示 结合骨骼-肌肉解剖图 针对体干、股关节、膝关节、踝关节、肩关节、肘关节等部位肌肉 详解160种力量训练及拉伸运动作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练 达到以下锻炼效果： √ 扩大关节活动度，提高身体柔韧性 √ 保持和矫正体态，改善肩颈腰腿僵硬及疼痛问题 √ 预防运动损伤，提升运动表现 √ 燃脂塑形，健康减肥 16个针对性训练计划 √ 囊括13个运动专项 √ 覆盖初级、中级、高-级水平锻炼者

荒川裕志 1981年生于日本福岛县，日本国际武道大学体育学部副教授。他毕业于早稻田大学理工学部，曾任国立体育科学中心体育科学研究部研究员。荒川裕志在东京大学研究生院综合文化研究科完成了自己的博士课程，专业为生物力学训练科学。他既是体育科学的研究者，又是专业的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 》（中文简体版由人民邮电出版社出版）、《有效的肌肉力量训练与无效的肌肉力量训练》（暂译名）、《超强的私宅训练经典》（暂译名）、《肌肉的利用方法与锻炼方法的完备事典》（暂译名）等多部著作。

目　录 全身的主要肌肉……………………………… 8 本书的阅读方法…………………………… 10 前言………………………………………… 12 序章 力量训练使身体变柔韧 身体僵硬是怎样的一种状态………………………………………… 16 提高柔韧性的静态拉伸运动………………………………………… 18 肌肉离心收缩运动使身体变柔韧…………………………………… 20 柔韧性为何因力量训练而提高……………………………………… 22 通过“拉伸运动+力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处 ……… 24 第 1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果 拉伸运动的工作机理………………………………………… 28 有效进行拉伸运动的要领…………………………………… 30 力量训练的工作机理………………………………………… 32 肌肉向心收缩运动与离心收缩运动………………………… 34 有效进行力量训练的要领…………………………………… 36 拉伸运动与力量训练的共通技巧…………………………… 38 拉伸运动的技巧……………………………………………… 42 以力量训练提高柔韧性的要领……………………………… 44 “拉伸运动+力量训练”的组合训练方法 ………………… 48 第 2章　力量训练+拉伸运动 体干 脊柱周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 52 脊柱周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 54 腹部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 56 腹部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 58 侧腹的侧屈肌肉的 力量训练 ………………………………… 60 侧腹的侧屈肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 62 侧腹的回旋肌肉的 力量训练 ………………………………… 64 侧腹的回旋肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 66 胸廓周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 68 胸廓周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 70 颈部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 72 颈部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 74 第3章 力量训练+拉伸运动 股关节 股关节深层肌肉（前侧）的 力量训练 …………… 78　　　　 　　 　 股关节深层肌肉（前侧）的 拉伸运动 …………… 80 臀部（下部）肌肉的 力量训练 …………………… 82　　　　　 　　 　 臀部（下部）肌肉的 拉伸运动 …………………… 84 臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练1 ………… 86　　　　　 　　 　 臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练2 ………… 88　　　　　 　　 　 臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸运动 …………… 90 臀部侧部肌肉的 力量训练 ………………………… 92　　　　　 　 臀部侧部肌肉的 拉伸运动 ………………………… 94 大腿内侧肌肉的 力量训练 ………………………… 96　　　　　　 　 大腿内侧肌肉的 拉伸运动1 ……………………… 98　　　　　　 大腿内侧肌肉的 拉伸运动2 ……………………… 100 股关节外旋肌群的 力量训练 ……………………… 102　　　　　　 股关节外旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 104 股关节内旋肌群的 力量训练 ……………………… 106 股关节内旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 108 第4章　力量训练+拉伸运动 膝关节与踝关节 大腿前面肌肉的 力量训练 ……………………………………112　　　　 大腿前面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………114 大腿后面肌肉的 力量训练 ……………………………………116　　　　 大腿后面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………118 腓部肌肉的 力量训练 …………………………………………120　　　　 腓部（上部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………122　　　　 腓部（下部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………124 胫部周围肌肉的 力量训练 ……………………………………126　　　　 胫部周围肌肉的 拉伸运动 ……………………………………128 足底肌群的拉伸运动 ……………………………………………130 第5章 力量训练+拉伸运动 肩关节 胸部肌肉的 力量训练 …………………………………………134　　　　 　 胸部肌肉的 拉伸运动 …………………………………………136 背部（侧部）肌肉的 力量训练 ………………………………138　　　　 　　　　　 背部（侧部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………140 背部（中部）肌肉的 力量训练 ………………………………142　　　　 　　　　　 背部（中部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………144 颈部（根部）肌肉的 力量训练 ………………………………146　　　　 　　　　　 颈部（根部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………148 肩部（前部）肌肉的 力量训练 ………………… 150　　 　　　　　 肩部（前部）肌肉的 拉伸运动 ………………… 152　　　　 　　　　　　　 肩部（中部）肌肉的 力量训练 ………………… 154　　　　 　　　　　 肩部（后部）肌肉的 力量训练 ………………… 156　　　　 　　　　　 肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸运动 ………… 158 肩部（前面）深层肌肉的 力量训练 …………… 160　　　　 　　　　　　　 肩部（前面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 161 肩部（后面）深层肌肉的 力量训练 …………… 162　　　　 　　　　　　　 肩部（后面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 163 第6章　力量训练+拉伸运动 肘关节与手关节 大臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 166　　　　 　 大臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 168 大臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 170　　　　 　 大臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 172 前臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 174　　　　 　 前臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 176 前臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 178　　　　 　 前臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 180 第7章　不同目的的训练方案 不同训练方案一览表………………………………………… 184 计划①拉伸运动 全身 ……………………………………… 186 计划②力量训练+拉伸运动 全身 ………………………… 187 计划③力量训练+拉伸运动 体干 ………………………… 188 计划④力量训练+拉伸运动 下半身 ……………………… 189 计划⑤力量训练+拉伸运动 肩、肩胛骨 ………………… 190 专栏 体干的运动与脊柱活动度…………………………………… 76 臀部臀大肌与单腿项目……………………………………… 110 双关节肌的拉伸方法………………………………………… 132 不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练……………………… 164 利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度……………… 182