检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

本书是对《中国居民膳食指南（2016）》的贴心解读，针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

饮食与每个人的健康状况息息相关，而健康状况又直接决定了生活质量。高质量的生活一定拥有健康这个领头的“1”，后面其他诸如事业、财富、感情等“0”才有意义。

可是，吃得好了慢性病却多了！检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

2016 年，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》，这一版本和《中国居民膳食指南（2007）》相比有什么变化？为什么要这样改？实际应用中要注意什么，如何落实到一日三餐上去？为了解决这些问题，我们编写了本书，给出了适合家庭的具体健康膳食实施计划。

比如《中国居民膳食指南（2016）》中说一天最少摄入15 种食材，我们就具体告诉您如何实现。再比如《中国居民膳食指南（2016）》中说果汁不能代替水果，我们就具体讲解为什么不能代替水果，并告诉您哪些情况下可以喝果汁。

本书针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。 

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比 12

人体所需的营养 14

好的饮食习惯能减少慢性病的发生 16

PART 1 中国人的饮食圣经《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》的6 句总结 18

食物多样，谷类为主 18

吃动平衡，健康体重 20

多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品 21

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 22

少油少盐，控糖限酒 22

杜绝浪费，兴新时尚 23

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化 25

更强调“平衡膳食” 25

提倡增加粗杂粮和薯类摄入 25

把大豆和杂豆区分开，但都要吃 25

水果、动物性食物的摄入量有所下调 25

果汁不能代替鲜果 25

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了 26

每天多喝1~2 杯水 26

首次提出限制添加糖 26

强调了运动的重要意义 26

PART 2 平衡膳食，营养才均衡

主食的地盘多点粗粮薯类 28

顿顿吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，应该怎么吃 52

奶类、豆制品、坚果，一个不能少 61

不要不敢吃鱼、肉、蛋 74

怎么吃肉才健康 77

少吃咸，收获特别多 83

不想胖不想病就别吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何时候水都是最好的饮料 98

PART 3 提高健康指数的饮食智慧

多回家吃饭，享受食物和亲情 102

中国居民平衡膳食餐盘 102

每周21 餐，留15 餐回家吃 103

饮食要均衡，不要妖魔化任何一种食物 104

剩饭剩菜怎么吃 105

选购包装食品的学问 106

认清食品安全标志，保证安全与营养 106

看食品标签 108

PART 4 一天三顿饭到底怎么吃

一天的膳食总计划 112

每天需要多少热量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改变进餐顺序 115

早餐吃好，大人孩子精力满满 116

不吃早餐的危害太多了 116

早餐应该有四大类食物 117

不同人群怎么吃早餐 118

午餐吃得杂，健康有保障 119

午餐吃得好，肠胃好，慢性病少 119

健康午餐的几项标准 120

午餐的食物组成 121

午餐不该这样吃 122

晚餐宜清淡，让肠胃稍稍休息 123

晚餐是最容易让你发胖的一餐 123

健康晚餐的食物组成 124

不当的晚餐习惯 125

怎么吃夜宵 126

在外就餐怎么吃 127

不同热量平衡膳食推荐 128

1600~1800 千卡 128

1800~2000 千卡 130

2000~2200 千卡 132

2200~2400 千卡 134

不同热量需求下的平衡膳食模式

所提供的热量和营养素 136

PART 5 特定人群怎么吃

备孕期 138

饮食原则 138

重点推荐食物 139

备孕女性每天食物摄入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎么喝汤水 155

0~6 个月宝宝的喂养 157

7 个月至2 岁宝宝的辅食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得了慢性病也能享受美味人生

高血压 170

血脂异常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛风 178

冠心病 180

便秘 182

腹泻 184

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》

的新变化

更强调“平衡膳食”

《中国居民膳食指南（2016）》建议“食物多样，谷类为主”，这是平衡膳食模式的重要特征。并强调，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。比如，肉类可以按周为单位，每周总量不超过1 千克，但是不要集中食用，要分散到各餐中。

提倡增加粗杂粮和薯类摄入

《中国居民膳食指南（2016）》仍然把谷薯类放第一层，但强调全谷物和杂豆要达到50~150 克，薯类要达到50~100 克。适当减少精白米面，增加粗粮杂豆，可避免糖尿病等慢性疾病和肥胖，减少精制碳水化合物带来的不良影响，提高主食营养。

把大豆和杂豆区分开，但都要吃

《中国居民膳食指南（2016）》把杂豆和大豆区分开，大豆单独列一类，杂豆归入粮食类中推荐。其实，大豆不单指黄豆，还包括黑豆、青豆等。杂豆是指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆等。大豆和杂豆的营养成分是有区别的。

大豆中的蛋白质含量高达35%，属于优质蛋白质，大豆及其豆制品的营养价值可以和肉类相媲美，是可以适当替换肉类食用的。而杂豆中的碳水化合物含量高，达55% 以上，多当粮食食用，是做陷、和面、煮粥的良好选择。

水果、动物性食物的摄入量有所下调

水果的摄入量从原来的200~400 克，下调为200~350 克。水果中糖分含量比较高，并不是吃越多越好，吃得过量容易引发血脂异常等疾病。

畜禽肉从原来的50~75 克，下调为40~75 克。这是针对目前人们的饮食现状而来的，脂肪是人体必需的营养素，但是过量摄入会导致肥胖等症，尤其是饱和脂肪酸过量会引发疾病。

果汁不能代替鲜果

《中国居民膳食指南（2016）》明确提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是过滤后会损失大量的膳食纤维、维生素C 和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易进食过量，直接吃水果可能吃1 个就饱了，可是榨汁后容易一口气喝下去两三个水果的量，血糖上升快。

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了

鸡蛋黄含有维生素A、维生素B1、卵磷脂等成分，钙、磷、铁等也主要集中在蛋黄部分，可促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能。但同时，蛋黄又是人们日常饮食中最常接触到的高胆固醇食物，每百克蛋黄中胆固醇含量高达1510 毫克，这就让很多人在吃蛋黄的时候非常纠结。

然而《中国居民膳食指南（2016）》强调吃鸡蛋不必丢弃蛋黄。这是因为胆固醇本身是人体必需的重要成分，而且人体内的胆固醇大部分是自身合成的，少部分由饮食供给，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇的影响，健康人不必格外限制胆固醇的摄入，因此吃鸡蛋的时候不必去蛋黄。

每天多喝1~2 杯水

《中国居民膳食指南（2016）》对饮水量要求有所提高，从1200 毫升（约6 杯）调高至1500~1700 毫升（约7~8 杯），并鼓励喝白开水和茶水，要少喝甜饮料。如果活动量大，出汗多，则相应增加喝水量，及时补水。

首次提出限制添加糖

《中国居民膳食指南（2007）》只是提到少油少盐，《中国居民膳食指南（2016）》则明确提出要控糖限酒，首次对添加糖提出限制，和世界卫生组织对添加糖的限制完全一致。推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10% 以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

强调了运动的重要意义

《中国居民膳食指南（2007）》把运动放在第五条，而《中国居民膳食指南（2016）》把运动提至第二条，强调饮食和运动之间能量平衡的概念，并特别提示每天要达到至少6000 步的主动身体活动，久坐族要1 个小时起身动一动，还建议将运动融入生活，随时随地增加运动。这有利于改变不健康的生活方式，对预防生活方式病具有重要意义。