中华人民共和国建立之初，毛泽东同志就指出，“要注意健康第一，学习第二”。《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中也指出，广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的重要标志。《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中也提出“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”。

　　强健的身体既是工作的本钱，也是大学生为国家效力的前提条件，对于当代大学生来讲，不仅要具备过硬的专业知识和应用技能，而且还应具备健康的心理及体魄；只有一个具有强健体魄和坚强意志的民族，才能适应时代发展进步的需求。

　　瑜伽塑形与武术太极训练是近年高校体育教学改革新增设的重要内容，是高校体育教学的重要课程，也是当今社会各类从业者、社区居民群体普及率最高的运动项目。正如毛泽东同志早年指出的，“体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志”。

　　本书作为大学生体育教学的特色教材，坚持科学发展观，严格按照国家教育部、国家体育总局“加强大学生身体素质培育”的要求，全面贯彻国家教育部、卫生部、共青团中央关于落实“进一步加强大学生身心健康的意见”，结合高校体育教学课程内容改革，由北京联合大学、首都医科大学、北京工业大学、浙江工贸职业技术学院、上海中医药大学、北京教育学院、北京中医药大学等全国多所院校体育部的专家教授精心设计撰写，旨在帮助大学生强健体魄、促进身心素质全面发展。关注大学生人生的长远发展，是本书出版的真正目的和意义。

　　全书分为两篇，共九章，以学习者身体素质培养为主线，根据大学生体育武术健身与瑜伽塑形的基本要求和操作规律，具体介绍瑜伽塑身、形体礼仪、太极拳、太极剑的基本套路及方法要领，并通过严格训练达到强身健体、增进健康、改善形体、修身养性，提高和培养大学生的身体素质与高尚的社会文明礼仪道德修养。

　　本书融入了体育素质教育最新的实践教学理念，力求严谨，注重与时俱进，具有内容丰富、图文并茂、操作性强、训练步骤清晰、循序渐进、注重实效等特点，注重树立“健康第一、终身受益”的观念；因此本书既可作为普通高等教育本科、高职高专等职业院校大学生体育教学的首选教材，也可以作为广大社会读者和社区居民提高修养、学习武术健身与瑜伽塑形知识自我训练的指导性用书。

　　本书由李大军策划并具体组织，刘朝霞和庄静编著，庄静统改稿，张立侠、刘崇慧为副主编，由张艳霞教授主审、范洁教授复审。作者编写分工： 牟惟仲(序言)；王佳(第一章)；刘朝霞(第二章)；肖智慧、陈欢(第三章)；张立侠(第四章)；庄静(第五章)；孙献忠(第六章)；冯金瑞(第七章)；庄静、张立侠、王梓璐(第八章)；刘朝霞、刘崇慧(第九章)；闪明(附录)；张立侠、庄静、杨瑞博(各章套路示范动作、拍摄图示照片)；李晓新(文字修改、版式调整、制作教学课件)。

　　在教材编著过程中，我们参阅了大量有关武术健身与瑜伽塑形训练的最新书刊和网站资料，以及国家和教育部历年颁布实施的国民素质教育与大学生强身健体相关法律法规和管理规定，并得到有关专家教授的具体指导，在此一并致谢。为配合教学，本书配有电子课件，读者可以从清华大学出版社网站(www.tup.com.cn)免费下载。因作者水平有限，书中难免存在疏漏与不足，恳请同行和读者批评指正。

　　编者

　　2017年6月

　　大学生体育教程

前言

第一章形体礼仪1

第一节形体姿态1

第二节表情礼仪8

第三节常用手势礼仪10

【思考与练习】11

第二章瑜伽塑形与形体美12

第一节瑜伽的起源与发展12

第二节瑜伽塑形的作用和特点22

第三节瑜伽练习的注意事项及锻炼方法23

【思考与练习】26

第三章瑜伽塑形与健康饮食27

第一节时尚的健身运动27

第二节健美健体保持青春29

第三节调畅气机提神醒脑32

第四节安定情志洁净身心33

第五节瑜伽与健康饮食34

【思考与练习】41

第四章瑜伽基础入门42

第一节安定心神的入定坐姿42

第二节瑜伽呼吸与呼吸的控制47

第三节瑜伽的热身与放松姿势54

【思考与练习】62

第五章瑜伽塑形与形体控制训练63

第一节加强自信的站立及平衡体位训练63

【思考与练习】86

第二节修身塑形的坐立和伸展训练86

大学生体育教程

目录

【思考与练习】106

第三节柔软身心的卧姿训练107

【思考与练习】123

第四节稳定重心的平衡训练123

【思考与练习】141

第六章太极拳的概述142

第一节太极拳与中国传统文化142

第二节太极拳的流派145

第三节太极拳的健身功能146

第四节太极拳的特点148

【思考与练习】149

第七章太极拳与健康150

第一节太极拳的基本技术150

第二节太极拳的锻炼方法及注意事项154

【思考与练习】157

第八章二十四式太极拳158

第一节二十四式太极拳动作名称158

第二节二十四式太极拳第一段158

第三节二十四式太极拳第二段164

第四节二十四式太极拳第三段170

第五节二十四式太极拳第四段174

【思考与练习】182

第九章四十二式太极剑183

第一节四十二式太极剑动作名称183

第二节四十二式太极剑第一段184

第三节四十二式太极剑第二段190

第四节四十二式太极剑第三段195

第五节四十二式太极剑第四段201

【思考与练习】207

附录1教育部关于印发《高等学校体育工作基本标准》的通知208

附录2教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告211

参考资料215

　　第三章

　　瑜伽塑形与健康饮食

　　【学习提示】

　　“瑜伽(yoga)”是梵文词，本意是“把马套在马车上”，蕴含有和谐、统一、相应和融合的寓意，意味着是自我和原始动因的结合或一致。它起源于印度，在印度已经流传数千年，是印度悠久智慧的结晶，也是东方最古老的强身术之一。

　　中医和瑜伽，均来自具有几千年文明的东方古国，它们分别有着各自的体系和自己独到的养生文化，但是中医与瑜伽两者之间，存在着共同的养生基础和理念。

　　东汉末年，瑜伽随佛教传入中国。它的主要理论和对功法的描述，与中医学的阴阳、气血、脏腑、经络等理论有惊人的相似之处，这可能与东方文化的相互影响和渗透息息相关。中医学认为，人体是一个整体性的自然体，只有从整体观出发，整体地认识、整体地调整、整体地治疗，才能帮助人建立和完善自身的调控体系，才能达到自然、有效、牢固、安全的养生效果。

　　瑜伽是一项通过身体操作、身心调和及心理意念的导引而达到身心整合的运动，瑜伽的本意是“融合”，是对身体与心理的锻炼，逐渐提高生命潜能，并拓展生命领域，终至融合大宇宙意识，合而为一，此即所谓的“天人合一”。它与中医一样重视机体阴阳的平衡、气血的条达、经络的疏通，它的主要功法所体现的养心、养肝、养肺、养脾胃、养肾思想，与中医学的基本理念如出一辙。

　　因此，中医的养生与瑜伽，这两个已经流传了数千年的古老文化至今仍被世人所推崇，值得人们好好去发掘和研究。

　　第一节时尚的健身运动

　　瑜伽源于梵文的音译，在古代经典里的起初，一些瑜伽修行者在森林修炼身心时，注意到大自然中各种动物活动、休息和生病的历程，观察它们如何运用自然方法治疗疾病，进而模仿它们的动作如鸟式、猫式、孔雀式、蛇式等，获得了意想不到的效果。通过肢体肌肉及肌腱、韧带产生的张力与紧张放松的自我感觉，再配合呼吸调息可适度刺激脑、脏器、神经与腺体等生理

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　　第三章瑜伽塑形与健康饮食

　　组织，从而促进个体心理、生理健康。这便是瑜伽“体位法”的起源。

　　最早的瑜伽修炼是和社会脱离的，在喜马拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸边冥想，就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样。20 世纪开始，人们开始意识到瑜伽对人体的益处，才开始在凡世普及开来。当今瑜伽已超越了传统“内敛”即苦心修行的境界，成为一种使身体、心灵和谐统一的独特健身运动方式。

　　近年来，瑜伽作为健身、减肥、减压的良方已风靡全世界。有报载，曾经的国际奥委会主席萨马兰奇，每天的运动内容中都有瑜伽；国际名牌化妆品雅诗兰黛的代言人伊丽莎白·赫利，在瑜伽的帮助下保持了生育之后体态的理想恢复；49岁的美国歌星麦当娜，用自己的肢体语言成功地诠释了Ashtanga(瑜伽的一种)。印度一家报纸称，“古老而神秘的瑜伽正在成为各国政界领袖、影视歌明星、奥运大腕减压调神、美体瘦身的秘密武器”。

　　随着瑜伽体系与理论的进一步发展，瑜伽已被广泛运用于运动健身、心理治疗、美容健身等诸多领域，尤其是健身领域，瑜伽已被喻为健身领域的“白领”。在美国约有75%的健身中心设有瑜伽课程，在亚特兰大，一些学校已将瑜伽列入必修课。

　　根据美国《瑜伽周刊》估计，目前有超过6 000万人在练习瑜伽，他们不仅把瑜伽当作一种健身方式，而且还把它当作生活中不可缺少的一部分如同吃饭、睡觉一样。英国也有超过50万人练习瑜伽。国外还有专门的瑜伽学院，把瑜伽当作一门科学来研究。我国近年来也出现了许多有名气的瑜伽健身俱乐部。同时，一些高校也开设了各种瑜伽学习班，学生的学习积极性很高。不难发现，瑜伽越来越受到人们的青睐，甚至成为部分临床医生的“健康处方”。“瑜伽”这个词已成为21世纪养生和健身的同义词。

　　瑜伽强调“呼吸、体位和冥想”等独特的训练方法，是一种静中有动、动中有静、内外兼施的舒缓运动，有适合不同年龄组练习的动作，是人们追求健美、健康的一种养生方法，并得到了数以万计人的喜爱。它的魅力在于，坚持训练可以起到加强新陈代谢、促进全身循环的作用，让人的五脏六腑得到调理，从而达到健康与塑形并进的效果。

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